运动|重视这6件事，给你的膝关节增加“寿命” 骨关节炎|老年病|长寿与衰老

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人的膝关节就像一部机器的轴承，是有一定使用寿命的。保护好它的健康，能让我们尽量避免“老来受罪” 。如今天气渐暖，我们的各种活动越来越多，日常加强保护膝关节的意识便愈发重要。

01别长期蹲跪
人在做蹲、跪姿势时，膝关节的负重是自身体重的8倍，此刻所承受的压力是非常大的。例如一个100斤的人，蹲跪时膝盖要承受约800斤的重量。如果膝关节长时间处于这种高压状态，会增加软骨的磨损，软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛。所以无论干活还是休息时，都应当尽量避免蹲跪。

需要蹲着做事情时，我们可以搬把小凳子坐，尽量减轻膝关节受到的压力。参加运动时，建议选择蹲跪动作少的，比如打太极拳选择高架动作，蹲起锻炼注意控制蹲的角度<90° 。

另外教您一个小窍门：在起立和坐下前，可以先适当微微弯曲几下膝关节做个预热，之后借力扶着东西或者拐杖站起或坐下。这样利于减轻膝关节负荷，起到保护效果。

02少爬山爬楼
健康的年轻人爬楼梯或者爬山问题不大，但膝关节有损伤、体重超重或老年人不建议将爬山或楼梯作为锻炼方法。以上人群应尽量避免上下楼梯，能坐电梯坐电梯。因为当上下山的时候，膝关节的负重是自身体重的3-4倍，尤其在下山时缺少重力缓冲，身体的瞬时重力会集中加载到一侧关节，对膝关节的损伤更加严重。

03注意控制体重

肥胖是造成骨关节炎的重要危险因素之一。肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加，加大了软骨边缘的摩擦，加速了软骨丢失、骨赘形成。

另外，肥胖还会导致姿势、步态及运动习惯的改变。进而会导致膝关节一侧磨损以及韧带损伤。此外，肥胖还可通过其他代谢并发症间接影响关节，如糖耐量受损、血脂异常症等，这些都可以使人体关节的内环境出现紊乱，间接促进骨关节炎的产生和发展。

所以，骨关节防治指南最重要一条就是控制体重，不仅有助于保护膝关节，还可降低骨关节炎的发生危险。具体如何减重改善，推荐您看这篇文章：肥胖人群更易患膝关节炎

04营养骨骼关节
好的关节需要强健的骨骼支撑，而健康、平衡的膳食饮食是维护骨骼健康的基础。要打造强韧健康的骨骼，充足丰富的营养物质是必不可少的。《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，以满足人体所需的全部营养素。