常喝小米粥，到底是升血糖，还是降血糖？揭晓答案，早知早受益小米粥|糖尿病|老年糖尿病

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38岁的周女士在金融行业工作，平日业绩压力大，整个人都非常紧绷，常出现失眠情况。
加之工作紧凑，周女士的饮食也非常不规律，常为了图快，吃些方便不健康的食物。
最近几天，周女士感觉非常疲惫，稍微走几步就感觉身体乏力得厉害。

?一开始以为是天气原因，直到影响到工作，周女士才抽空去医院检查，怎知结果显示周女士血糖偏高。
刚好听说小米粥可以控制血糖，还能养胃、调节睡眠，于是周女士便开始每天喝碗小米粥。
就这样持续了半年多，情况却并没有好转，还开始出现口干舌燥、频繁上厕所的现象。
周女士不放心，到医院复查，结果却被告之血糖“飙升” ，已经发展成了糖尿病。

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周女士不解，小米粥不是控血糖的吗？怎么后果这么严重？
一、常喝小米粥，是升血糖还是降血糖？
常听说“粗粮养生” ，在粗粮中小米因颗粒小、易煮好消化，味道软糯，且营养价值高而受到欢迎。
小米富含蛋白质、脂肪、维生素E、钾、镁、铁、硒等营养成分，还含有较高的小米多酚，具有抗氧化作用。

?小米煮粥容易烹饪好消化，那它是否可以帮助控血糖呢？
有一项研究显示：每天食用80g小米，为期90天， 2 型糖尿病患者血液中的糖化血红蛋白及空腹血糖均有所下降。
不过对于高血糖患者和糖尿病人群食用小米时需要注意，小米粥并不是最佳食用方式。经过长时间浸泡、蒸煮的小米， GI值会偏高（GI值＞93），并不利于血糖控制。

?中国营养学会会员注册营养师薛庆鑫建议，如果想要利用小米稳定血糖，不要吃长时间浸泡的小米。
偶尔可以吃些小米煎饼、小米馒头，尽量别吃小米粥和糯小米饭。同时吃些肉蛋等蛋白质食物和绿叶菜，更有利于控制血糖。

?二、每天喝碗小米粥，身体或能收获3大好处
对于不少人而言，早餐一碗热腾小米粥，配个鸡蛋，暖胃又暖心。但若是每天坚持喝一碗小米粥，身体会出现什么变化呢？
健康人群每天都喝小米粥，身体可能收获的三大好处：
1、增强抵抗力
小米含有一定的硒元素，硒具有抗氧化性，有助于维持细胞免疫和体液免疫，激活杀伤细胞的活性，从而提高免疫功能。

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2、有助于控血压
小米中的钾和镁含量在主食中很突出，尤其是镁含量， 50克小米就能满足人体每天镁需求量的16% 。
而根据流行病学调查显示，镁的摄入量可以使血管张力和血管紧张性下降，同时帮助降低血清胆固醇浓度，有助于稳定血压，预防动脉粥样硬化发生。
3、保护眼睛
小米颜色偏黄，还有丰富的类胡萝卜素，该成分对人体的眼睛和皮肤都有益处。

?怎么煮小米粥，才能把它的营养价值发挥到最大？
对此，国家粮食局科学研究院粮食品质营养研究所刘建垒博士表示，用大火煮粥要比小火煮粥的米香更浓郁。
开水时候放米，火力保持使粥剧烈沸腾的状态下煮制25分钟，就能喝到香味浓郁的小米粥了。

?三、这5种食物是升糖大户，糖友尽量少吃
据怀化市糖尿病康复协会荣誉会长邓焕新介绍，这5种食物非常容易导致餐后血糖飙升，糖尿病病友一定要注意。
1、糯米做的黏的食物
就是我们常说的糯叽叽食物，如年糕、糯米糍、麻团等，这些食物含糖量高，加速升糖，不建议高血糖者食用。

?2、油炸的主食
油条、油饼、煎堆等油脂高的食物，会增加热量的吸收，不利于餐后血糖控制。
3、各种加糖的糕点
蛋糕、可颂、甜甜圈等加了糖的高点，本身碳水化合物较高，再加上糖分，容易引起血糖飙升。

?4、黏稠的粥
即便是GI值较低的粗粮，但如果熬得粘稠，淀粉糊化程度高，也会加速升高血糖。因此不建议糖友熬粥食用。
5、含盐多的各种腌制品
豆腐乳、酱菜、咸菜等腌制类食物，含盐量较高，会激发食欲，容易导致摄入偏多，影响血糖控制。

?总之，某些食物虽然有利于血糖控制，但也要注意烹调方式，尽量吃一些短时间烹煮的主食，同时注意食物多样化，通过饮食合理搭配，才能维持血糖水平稳定。
参考资料：
[1
《每天1碗小米粥，身体会有什么变化？小米粥油真的堪比“参汤”？》.科普中国.2023-10-30
[2
《想要熬出营养美味的小米粥？第一步你就做错了！》.CCTV生活圈.2018-08-13
[3
《我患糖尿病48年，发现这5类食物容易让餐后血糖飙升，大家一定要警惕！》.糖尿病之友杂志.2023-08-06
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