更年期|为什么更年期女性会食欲大增？掌握4点，让饮食受控避免暴饮暴食( 二 ) 饮食|雌激素|运动

皮质醇的增加

雌激素除了说的上述功能之外，还有着抑制皮质醇的作用。皮质醇是一种慢性压力激素，通常是由持续的慢性压力而产生，而更年期时的情绪焦虑烦躁也是与雌激素抑制皮质醇的能力下降有关系。当持续的压力产生时，女性会倾向于寻找高热量食物来满足自己的情绪与不安，通常高脂肪、高糖分或者重口味食物是首选。在现实生活中，不知道你有没有发现，正常状态下其实绝大多数女性的抗压的能力是强于男性的，其中雌激素功不可没。
睡眠质量

我们的睡眠质量通常受皮质醇与褪黑素影响，所以当皮质醇的昼夜节律改变时，睡眠质量也就不会高到哪里去。更年期情绪焦虑、烦躁不安，夜间盗汗，压力激素居高不下，这都会直接影响睡眠质量。而睡眠不好，则会进一步加剧生长激素释放肽(饥饿素)增加，以及瘦素的减少。这也就是为什么平时熬夜后，人体更倾向于高热量食物的摄入原因。同时，有研究也表明，在绝经期生长激素释放肽的水平会增加，所以很多女性在更年期阶段时常感觉到饥饿，同时，让我们瘦的激素瘦素水平在绝经前后也都降低了。这样一来一去，食欲更会增加。
如何维持更年期阶段的饮食健康可以这样说，如果你更年期之前或者更年期阶段，如果没有一个良好的生活习惯或者饮食结构的话，恰巧你还体重指数偏高，那么大概率更年期后就很难再减肥减下来了，因为那时的激素水平已经下降的非常厉害，同时人体随着年龄的增加代谢已经放缓。以下四点建议，希望您将其慢慢融入进您的生活中去，进而改善更年期状态。
第一，更加重视睡眠

虽然说更年期很多女性的睡眠质量都不太好，但是也要努力做到以下的内容去尽量改善睡眠。睡前把卧室的灯光调暗，睡前半小时尽量远离电子产品，同时可以用热水泡泡脚以及做一些身心运动等，甚至可以睡觉前的3~4小时喝点牛奶或吃一点健康的小零食，其目的就是为了提高睡眠质量，避免第二天的热量摄入增加。用心去做好睡眠，不仅可以调整饥饿素与瘦素的水平，同时也会让你的睾酮激素水平与生长激素水平得到恢复与提升，以及让压力激素皮质醇慢慢的放缓下来。反之，睡眠不好，你日常的饮食与运动可能也发挥不了太大的作用，同时会让情绪更焦虑，饮食更失控。
第二，重视蛋白质与蔬菜的摄入

一般来说，现代人有着好的饮食结构习惯的人并不多，大多都是碳水与脂肪摄入比较多，而蛋白质与蔬菜相对缺乏。因此，在未到更年期或者更年期阶段，除了调整身体状态，饮食结构上也要适量调整。日常时稍微加加蛋白质的摄入量，因为优质的蛋白质食材有着强烈的饱腹感，同时会降低对于零食或者其他食物的热情。而高纤维低糖分的蔬菜与水果也必不可少，其中的纤维素不仅可以有着强烈的饱腹感以及超低的热量值，而且有益于肠道的生物环境，从而进一步帮助食欲控制与体重减轻。建议蛋白质每公斤体重摄入1.2~1.5g左右即可，而不同种类的蔬菜每天不少于500g ，而且要以深颜色蔬菜为主。
第三，重视进餐的感受

我们人体的饱腹感来自于进餐期间的各个环节。如我们平时所说的细嚼慢咽或者有着比较高的咀嚼次数时，会导致高水平胆囊收缩素(CCK)血浆浓度的增加，这是一种降低食欲的激素，同时，较高水平的胆囊收缩素会减少食物摄入量；而在进餐的过程中，我们的胃部也会慢慢膨胀，胃部四周的神经感受器意识到胃部扩张时，会向大脑发出饱腹感的信号；同时食物营养在被小肠吸收的过程中，也会刺激神经并使得具有饱腹感的激素被释放。因此，平时我们所说的细嚼慢咽或者吃饭时不要玩手机，并不是说着玩的，真的从某种程度上可以减肥。因此，请重视吃饭时的感受，对于抑制饥饿提升饱腹程度非常重要。