主食与寿命的关系被揭开！米饭真成“最差主食”？越早知道越好( 二 ) _健康小知识

可见，吃多吃少都会影响健康，而根据膳食指南建议，成人每日主食最好控制在250g—400g ， 250g就是半斤。
3、50岁以后，适当多吃碳水能降低死亡率
悉尼大学和新南威尔士大学的学者，通过对碳水、脂肪、蛋白质与死亡率的关系研究中，发现50岁以后碳水比例需适当增加，如谷薯类可以达到每天250~400g左右，死亡率更低。
4、老人主食怎么吃才健康？
对于牙口、肠胃都逐渐退化的中老年人来说，对主食的要求更高，不仅仅是提供能量，还要防止血糖升高、易消化等。
粗粮，是中老年人健康主食的不二选择。
最后，介绍几种合适中老年常做主食的粗粮。
1
红薯
研究表明，常吃红薯有利于预防多种老年疾病。尤其对于容易发生便秘、需要控制体重的人来说，十分有益。
100克生红薯可以提供1.6克蛋白质， 20.7克碳水化合物。红薯的膳食纤维含量高达3% ，是精米饭的一倍多。红薯中的淀粉比普通主食少，且非常「顶饱」。
红薯虽小，养生保健作用却很大。富含胡萝卜素、维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等10余种营养元素。
吃红薯，有讲究：
①食用要蒸熟煮透
红薯中淀粉的细胞膜不经高温破坏，难以消化；其中的气化酶不经高温破坏，吃后会产生不适感。
②食用不宜过量
过量食用，会引起腹胀、烧心、泛酸、胃疼等。
③糖尿病人要小心
红薯虽为粗粮，可是升血糖的利器——熟米饭的血糖生成指数GI是88 ，煮熟的红薯是76.7 。
而对于糖尿病人， GI小于55的食物，对控制血糖比较有帮助。

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▲一天的建议食用量
2
燕麦
燕麦，可以说「全身都是宝」，它的营养益处多又多。
燕麦的主要成分是淀粉、蛋白质、脂肪，氨基酸，并含有大量的植物纤维、维生素B1、B12 ，及少量的维生素E、钙、磷、铁、核黄素以及谷类作物中独有的皂甙。
降压降脂
每天食用燕麦有助于降低收缩压和舒张压。富含可溶性膳食纤维，能大量吸收人体的胆固醇并排出体外，降低「坏胆固醇」水平。
改善血糖
燕麦对血糖的影响较小，并且能减少胰岛素依赖。
提高免疫力
燕麦中丰富的β葡聚糖能改善免疫系统，有效抗击病毒、细菌和寄生虫，从而提高人体免疫力。
预防癌症
研究发现，常吃燕麦片可以降低罹患肠癌和乳腺癌的几率。
预防便秘
燕麦片是「天然肠道清洗工」，可帮助预防便秘。
最好选择生燕麦片，保健效果比较好。
建议食谱：牛奶燕麦粥
1.一个人的份量，以40-50克的燕麦片适宜，牛奶的量是燕麦的5-8倍适宜（一盒奶250毫升刚好）。 2.将牛奶放在一个小锅里煮开，然后调成中火，加入生燕麦，盖上锅盖焖煮，煮20分钟。 3.最后按照个人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。
3
土豆
在很多人的观念里，土豆是一种菜。
其实它是主食，还是款优秀的主食。

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土豆含碳水化合物（淀粉）较多，快赶上米饭了。
饱腹感强
土豆的饱腹能力出众，再加上热量比米饭低；同样吃到饱，相比吃米饭，更不容易长胖。
营养丰富
土豆高钾低钠，钾含量可以和香蕉媲美，还含有丰富的维生素C 。
有助于控制血糖