30岁的男人身体状态下滑,坚持4个好习惯,快速提升代谢能力很多男人在年轻时

很多男人在年轻时，晚上经常通宵熬夜，第二天还能继续工作。
以前和朋友在一起喝酒，像白酒能喝半斤或者1斤，啤酒可以喝8-10瓶。
一旦到了30岁，你会发现只要熬夜、喝酒，第二天起床时会头晕、乏力，全天都不在状态。

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出现这种对比反差，主要还是因为“代谢能力的下降” ，随着年龄的增长，这些表现会越来越明显。
那么30岁的男人，该如何提升代谢能力呢？
1.延长睡眠时间
养生专家通常建议“成年人每天至少要睡足8个小时” ，如果早晨自然醒、精神状态良好，代表这一夜的睡眠质量较好。

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30岁的男人，正处于事业上升期，每天加班熬夜成了标配，在晚上11点前休息非常困难，部分人出现了失眠的现象，这些都会带来更大的压力。
长期熬夜、失眠，会加速皮肤老化，直接影响夜间的基础代谢，容易引起过劳肥的问题，身体素质会越来越差。

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因此想要提升代谢能力，必须要改变睡眠习惯，最直接的方法就是“延长睡眠时间” 。
比如平时12点休息，那么现在改为11点30分休息，同样是早晨6点起床，却比以前多睡了30分钟，尽管时间很短，但是仍然可以改善精神状态。
2.避免暴饮暴食
男人在结婚前，身材比例合适，可能还有一些肌肉；而结婚后，却变成了胖子，整张脸都变圆了，还有了啤酒肚和游泳圈。

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产生这种对比，主要就在于结婚后的男人，经常安于现状，经常喝酒、吸烟，平时参加各种聚餐，晚上吃得比白天还要多，加上睡眠不足，造成了营养过剩的问题。
长期暴饮暴食、不加以控制，只会增加肠胃负担，食物热量无法及时消耗，最后便形成了脂肪堆积，逐渐就变成了胖子。

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因此现在需要控制饮食，做到“早上吃好、中午吃饱、下午加餐、晚上吃少”的4个要素。
全天的饮食热量不能超过2000大卡，晚上9点以后不得进食，尽量少饮酒、少吸烟。
3.坚持每天步行
很多男人在30岁后，缺乏体育锻炼，加上白天的工作劳累，下班后就躺平不动。

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去健身房练了几天，感觉全身肌肉酸痛，而且饭量比以前更大，体重反而比以前更高。直接去跑步、举铁、骑单车，短时间内很难快速适应训练节奏，最后只能选择放弃。
考虑到训练时间和训练量的问题，常规的训练就不太适合，应当选择强度更低的运动。

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因此现在可以选择步行，利用碎片化的时间进行训练，这就是常见的“计步法” 。
可以在上下班的路上，也可以在工作时间，还可以在午饭和晚上之后，只要有时间就步行，每天完成3000-5000步即可。
4.多做深蹲训练
如果你有长期久坐的习惯、加上平时很少运动，往往会出现一种身体表现：上身肥胖、下肢很细。而下肢的肌肉力量，直接决定了日常的站立、行走以及身体的稳定性。