肌肉决定寿命，趁年轻早储备！饮食注意这5点，运动类型有讲究！维生素D

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保护好我们体内的肌肉，可为健康长寿打下一个坚实的基础。

肌肉附着在骨头外，就像一个保护层，如果肌肉流失，保护层变薄，人的行走能力和稳定度就会下降，容易跌倒，发生骨折、膝关节炎等不良后果，而老年人骨折可能会带来一系列的麻烦。

此外，肌肉过度流失的人，机体免疫力低下，非常容易发生感染，糖尿病、心脑血管疾病的发病风险也会增加。

什么是肌肉衰减症？

肌肉衰减症指的是随着年龄增长出现肌肉总量减少，肌力下降。肌肉衰减就和我们掉头发、脱落牙齿、皮肤松弛一样，是一种退行性的变化。

肌肉衰减症与以下3种因素有关：

①年龄
30岁以前，人体肌肉组织量是逐渐增加的；
30岁开始，随着年龄的增长，肌肉总数量开始减少，大约平均每年丢失1%～3%；
50岁以后，肌肉力度开始降低；
60岁以后，肌肉量丢失的速度加剧；
80岁以后，约有30%肌肉丢失，最大肌肉丢失量可以超过50% 。
【肌肉决定寿命，趁年轻早储备！饮食注意这5点，运动类型有讲究！】

②营养状况

构成肌肉的原材料是蛋白质，如果饮食习惯不佳，摄入不足或吸收能力差，都会导致营养不良，影响肌肉的形成和保持。

③体育锻炼

动的少，尤其缺少力量型运动（抗阻运动），肌力会下降，而肌肉无力又使活动能力进一步降低，最终肌肉量和肌肉强度均下降。

怎样延缓肌肉衰减？

大量的研究发现，对于中青年的人，通过合理的干预，肌肉衰减的状况是能够逆转一部分的，但是对于老年人来说，干预的效果就相对较差。

所以，趁年轻的时候就应该重视增加肌肉组织，在年龄变大的过程中，要继续有意识地保护肌肉组织，让它减少得慢一点、少一点，到老了以后，就可以享受保留下来的这些可贵的肌肉所带来的健康保护。

下面给对大家介绍保护肌肉的方法，总结起来是4个字：会吃会动。

会吃

①保证充足优质蛋白的摄入。

饮食可以安排“四个二”——健康成人每天摄入两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋、二两瘦肉（鸡胸肉、里脊肉为主）和二两豆制品。

②保证不饱和脂肪酸的摄入。

要保证食物中有固定不饱和脂肪的来源，深海鱼、坚果和植物油要在三餐中得到保证。深海鱼可每周吃两次，每次吃三到四两。

需要注意的是，一些深海鱼含有的嘌呤比较高，痛风和高尿酸血症的人要适当地控制。

③保证主食的量。

不吃主食会促进蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉。每顿饭至少要有1两（生重）主食，并注意粗细搭配。

④保证维生素D的供应。

大家可以通过抽血化验得知自己的维生素D水平，维生素D可以通过每日10分钟左右有效的日光照射补充。也可适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。

⑤补充抗氧化物质，必要时口服营养补充剂。

鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入，以减少肌肉有关的氧化应激损伤，也可遵医嘱适当补充含多种抗氧化营养素(维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒)的膳食补充剂。

对于不能正常饮食的老年人，可在医师指导下使用口服营养补充，每天补充2次，每次摄入15～20克富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质及200千卡（836.8千焦）左右能量，有助于克服增龄相关的肌肉蛋白质合成抗性。

会动

除了饮食的注意，还要减少静坐/卧的时间，增加日常身体活动量。

无运动禁忌的一般成人，建议每天进行累计40～60分钟的中-高强度运动(如快走、慢跑) ，其中抗阻运动20～30分钟，每周≥3天。

以抗阻运动为基础的运动，如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，能有效改善肌肉力量和身体功能。