减肥最少吃多少主食？科学计算让你懂，拍图示范带你吃我们都知道严格控制碳水时

我们都知道严格控制碳水时，体内的脂肪和蛋白都会供能，体重就掉得快(部分是流失的肌肉哦) 。
主食是碳水的主要来源，于是很多朋友都不吃主食减肥，这样不仅减少了微量营养素的摄入，坚持一段时间还容易暴食富含碳水的食物。
可是主食富含的碳水毕竟是能量的一个重要来源，吃多了也的确会胖人，这对于减肥的朋友来说真是两难。
这篇文章就从专业计算到图片示范，给大家系统讲清楚主食最少可以吃多少，让你既能享受碳水带来的愉悦，又能减少肌肉流失。
对专业计算不感兴趣的小伙伴，可以直接往下翻，从第二部分末结论开始读起。
一、碳水供能比多少合适？

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主食主要给身体提供碳水化合物，所以想知道减肥最少吃多少主食合适，还得从碳水的供能比来说。
中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)显示，碳水化合物可接受的供能比例为50～65% 。
2018年发表在国际知名医学期刊《柳叶刀》上的研究显示，碳水摄入过少或过多都会增加死亡风险，碳水供能比在50%～55%时，死亡风险最低。
又考虑到，最新的调研数据显示城市居民现在的碳水供能比为50.7%；而碳水供能比尽量少调整才好适应，那我们就把碳水的供能比设定在50% 。

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▲图源：中国居民膳食指南科学研究报告(2021)
二、主食最少吃多少？
对于没啥活动量的白领女性而言，建议每天能量摄入1800千卡，减肥时要饥饿感不明显，少摄入300千卡比较合适，即1500千卡/天，通过计算可知碳水的量为187.5克。
除了主食，水果、蔬菜、大豆、奶类也含碳水。所以碳水总量不变的情况下，蔬、果、豆、奶吃得多些，主食就可以吃得少些。
下表是中国居民膳食宝塔推荐的蔬果豆奶的最大摄入量，以及它们的碳水含量。
碳水总量减去蔬果豆奶提供的碳水量，就是主食可以提供的最少碳水量，即118.5克。按照食物交换份的算法，对应的主食是6份，平均到每顿饭就是2份。

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三、2份主食有多少呢？
燕麦片50克
无糖吐司70克
馒头70-80克
米饭110-130克
煮熟的面条110-130克
这是大家平时吃得最多的5种主食，数据和看起来有多少(下面有示范)都建议牢记在心。
大米、糙米、红豆、绿豆各种杂粮杂豆50克
面粉、米粉、粉条、挂面、意面、燕麦50克
上面两组数据都是干重，经常做饭的朋友建议记牢，其实也好记，如果手不大，两把米大概就是50克，和拇指一样粗的一把面条大概50克。

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▲图：50克面条
像油条、油饼这些高能量主食， 2份的重量大概40-45克，记住比燕麦片的50克少一点儿就行。其实如果你就偶尔吃，我觉得多吃点也没关系，别对自己太苛刻。
我们还建议用部分薯类替代主食， 2份薯类的重量仍然很好记，土豆、地瓜、贝贝南瓜、铁棍山药大概都是200克，生熟也不用在意，因为差别不大。
下面是谷老师拍的2份主食的照片，大家一起来直观感受吧。
说明一下，盛米饭和面条的碗直径是4.5英寸(11.43厘米) ，这是标准的饭碗，你家里应该也有，没有的话网上搜米饭碗一搜就搜到了。