血脂高的人，肉、鸡蛋通通不能碰？错误认知！告诉你高血脂怎么吃高血脂|胆固醇|贫血

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69岁的王大爷，查出三高快一年了，之后他开始忌食，不吃肉，也不吃动物油，一日三餐以素食为主，就盼着自己的血脂、血压降下去。
但一年之后，王大爷的血压没有变化，血脂反而有微微上升。而且整个人看起来十分虚弱、精神不足。医生一查，王大爷已经中度营养不良。王大爷很懵：自己已经不吃油、不吃肉，连鸡蛋都不碰了，怎么没有作用呢？

?一、血脂高，别吃鸡蛋别吃肉？
谈起血脂高，很多人就认为鸡蛋，肉都不能碰了，事实却并非如此。
首先谈下鸡蛋能不能吃，鸡蛋营养丰富，一个鸡蛋约有5—6g蛋白质、5—6g脂肪， 30mg钙， 1.5mg铁，以及A族、B族维生素等，属于很好的营养膳食。但每个鸡蛋黄的胆固醇较高，约300mg ，有人担心多吃会引起血脂升高。
但在蛋黄中，其实除了胆固醇外，还含有十分丰富的卵磷脂，而卵磷脂可以使胆固醇酯化，不容易沉积在血管壁。
多国研究也表明，适量吃鸡蛋对血中胆固醇水平无明显影响。对于血脂高的人群而言，还是能正常食用鸡蛋。

?其次，肉能不能吃？
很多长辈少吃或不吃食肉量，都是因为怕食肉过多，会影响“三高” 。尤其是血脂，听着就与“脂肪”挂钩，不吃肉基本减少脂肪，等同于降低血脂。
实际上，适当吃肉并不会升高血脂。高血脂，说的是血液里的甘油三酯、胆固醇这两种偏高。但饮食中的脂肪，并非肝脏甘油三脂的主要来源。
升高血液里的甘油三酯因素很多，常见的有肥胖、糖尿病、肾病综合征等，显然，单纯不吃肉并不能改变这些关键的因素。

?所以，人体的血脂的合成与代谢会受到多方面影响，但并不是完全杜绝某一种食物的摄入就行，掌握正确的饮食才是控制血脂最好的方式。
二、哪怕吃素，血脂也不一定能降下来
有人疑惑，明明自己吃素，人都瘦下来，但血脂仍“居高不下” ，为什么呢？
素食者为了满足供能，一般会摄入较多的主食，而主食中的面、米、馒头、饼干等都属于高碳水、高热量的食物，过多的碳水也会在体内转化为甘油三酯，甘油三酯是造成高血脂的重要危险因素之一。
其次，戒掉了肉食，但有人喜欢吃瓜子、花生、开心果等零嘴，这些食物本身含有的较高的脂肪，尤其是调味过的坚果零食，热量及脂肪量更是大大提升。经常性吃这些零食，也容易造成脂肪囤积，影响血脂。

?另外，单纯吃素，易导致某些B族维生素摄入不足，而B族又与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢密切相关，因此素食者可能会因维生素B族缺乏，造成脂肪代谢紊乱。
人体的饮食结构中应包括主食、蔬菜、鱼肉、蛋奶、水果等，如果杜绝了某一营养的来源，则部分的能量就需要其他食物补充，也就无法保证人体总热量摄入减少。

三、不吃肉，危害更大
对于老年人而言，完全不吃肉，没有了优质蛋白来源，容易出现贫血、肌少症等问题，反而不利于老年人健康。
1.营养不良
肉禽、鱼虾等含有丰富的优质蛋白、铁、维生素B12、n-3不饱和脂肪酸等，如果只吃素，意味着无法满足这些营养物质的补充，但这些营养素又是老年人易缺乏的。长期下去，容易造成营养不良，使人抵抗力下降，感染风险增加。

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2.骨质疏松
人体肌量从40岁左右就已开始减少， 60岁后肌肉丢失约30% ，到了80岁以上肌量减少可达50%左右。

肌肉的生成依赖于蛋白质，如果一个人肉吃少了，蛋白质缺乏，肌肉没有“饱饭”就会影响肌肉的支撑力以及增肌量，肌肉量减少会增加骨质疏松、骨关节炎等疾病发生的可能性。

?3.贫血
肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料。如果缺乏肉的营养，又没有专门补铁，很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。
据2010-2012年全国营养与健康调查数据显示，我国老年人贫血患病率达12.5% ， 75岁以上老人贫血率达17.7% 。
维生素B12只存在于动物性食物中，长期不吃肉，人体可能会缺乏维生素B12而造成贫血。
四、不同的血脂异常，怎么吃？
饮食治疗是控制血脂最基础的途径，针对不同的血脂异常，应学会不同的“吃法” 。如果饮食调整持续一段时间，一直没有效果，才建议咨询专业人士进行药物干预。
·总胆固醇和“坏”胆固醇偏高
限制食物中的胆固醇含量，控制在每天300毫克以下；建议尽量少吃或不吃动物内脏、螃蟹、鱿鱼、鱼子酱等；适量吃一些含植物固醇食物，比如豆制品。

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·单纯的“好”胆固醇偏低
适当补充富含欧米伽-3的食物，如深海鱼等以及富含水溶性纤维的水果蔬菜；日常忌食反式脂肪，少摄入饱和脂肪。
·单纯的甘油三酯偏高
严格控制脂肪的摄入总量，烹调用油每天最好不超过50克；蛋白质食物以豆制品、鱼类、精瘦肉、蛋类为主，补充富含欧米伽-3的食物。
尽量不吃甜食，水果每天不超过200克，增加杂粮、粗粮、蔬菜等膳食纤维丰富食物的摄入。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，少吃煎炸油腻食物。

?除了饮食，也要养成良好的生活习惯，每周坚持适量运动，保证充足的睡眠，学会自我减压，必要时坚持服用降血脂药物，方方面面照顾到，才能更加有效控制血脂。

参考资料：
[1
《高血脂症的3个常见误区与3个饮食常识，早知道早受益！》.人卫健康.2019-04-12
[2
《血脂一高就不吃肉了？只食素血脂也未必能降下来，关键问题在这里》. 人卫健康. 2019-12-08
[3
《最新研究：多吃肉的老人可能更长寿！但不注意这4点，会适得其反》.科普中国.2021-10-23
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