腿部训练|腿部训练应该作为你训练的重点！五个常见的腿部训练动作给到你( 二 ) 臀部|深蹲

动作示范：动作一：杠铃臀冲，目标：臀大肌

将肩胛骨的下角贴在平板凳的一侧，调整脚的位置，使小腿垂直地面，将杠铃放在髋部向上一点，双手分开握住杠铃，臀部发力顶髋，将髋关节顶到身体平行于地面。
【腿部训练|腿部训练应该作为你训练的重点！五个常见的腿部训练动作给到你】动作二：罗马尼亚硬拉，目标：腘绳肌、臀大肌

保持着背挺直的基础上，臀部向后屈髋，向下俯身，俯身时小腿保持垂直地面，然后臀部发力，将髋向前推还原到初始位置，动作过程中，想象上半身是一个整体，脊柱不要出现曲度变化，膝盖始终指向脚尖方向
动作三：杠铃深蹲，目标：臀腿

双脚与肩同宽站立，脚尖自然分开，保持腰背挺直，核心收紧，将杠铃置于颈后，屈髋屈膝，臀部向后坐向下蹲，蹲至大腿平行于地面，背部应该与小腿平行，动作过程中保持膝盖与脚尖在同一方向。
动作四：坐姿腿弯举，目标：腘绳肌

动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，腿弯举时不要依靠腰椎的曲度变化借力。
动作五：箭步蹲，目标：臀腿

双脚与髋同宽站立，身体的稳定的基础上，一侧腿向后迈出，臀部向后坐下蹲，蹲至前腿大腿平行于地面后起身，动作过程中保持身体不要晃动，重心始终在身体的中心，膝盖与脚尖在同一方向。