睡眠|《睡个好觉》：给失眠的灵魂一贴“心灵创可贴”( 三 ) 失眠|睡个好觉|运动

试试刺激控制法
刺激控制法的基本步骤包括：
第一步，床和卧室只用于睡觉或性生活。
第二步，只在犯困时才躺到床上。
第三步，一旦感觉在床上超过20分钟还未入睡，就要离开床或卧室，去做一些放松身心的事情。
第四步，觉得困了就上床睡觉（不要在其他地方睡觉）。
第五步，根据需要重复第三步和第四步（如果放松之后躺在床上还是睡不着，就再次离开床或卧室，继续做放松活动）。
第六步，设定起床时间，每天早上都要在同一时间起床，不管睡了多久。
第七步，白天不补觉。
放松训练法平复情绪性失眠
数十年前，美国芝加哥的一位医生首次提到了渐进式肌肉放松的功效。 1929年，他出版了一本经典著作《渐进式的放松》，详细描述了这种让肌肉完全放松的技巧。渐进式肌肉放松法是指连续拉紧再放松身上16组不同的肌肉群，以达到放松的目的。在实施渐进式肌肉放松法的时候，需要注意下列12个事项：
练习场所要安静；定期练习；空腹练习；采取舒服的姿势；让身体零负担；清空大脑；采取顺其自然的态度；肌肉紧绷要有限度；专注当下的体验；享受肌肉放松的感觉；反复说些让自己放松的话；将注意力集中在肌肉上。
遇到这些睡眠问题要去看医生
生活中，如果你遇到下列睡眠问题中的一个，并且间歇地持续至少一个月，或者连续一个星期如此，你就要考虑去咨询专业的精神科医生或心理治疗师了——
夜晚上床后过了很长时间才睡着，白天觉得困倦、精神不佳；睡不深，总在半夜醒来，甚至觉得自己整晚都没睡着；天还没亮或天刚亮就醒了，虽觉得困倦，但再也睡不着了；感觉自己做了一整晚的梦，越睡越累。
（摘选自《睡个好觉》，汪瞻/欧阳萱著，中信出版社）