睡眠|《睡个好觉》：给失眠的灵魂一贴“心灵创可贴”( 二 ) 失眠|睡个好觉|运动

入睡前1.5小时，可以饮用200毫升以内的非刺激性流食（如牛奶）或吃少量水果（如一根中等大小的香蕉）。
微醺助眠法弊大于利
临床发现，饮酒虽然在短期内具有抑制神经和麻痹肌肉的效果，让人产生昏昏欲睡的感觉，但长期来说，它的副作用远远大于它对睡眠的帮助。
如果我们在睡前喝了酒，即使身体睡着了，肝脏依旧被迫在工作，致使夜间的睡眠结构遭到破坏。在这种情况下，浅睡期变长，而深睡期和做梦期变短，睡眠品质也因此下降。尤其是在睡眠后期，会增加我们早醒和间断睡眠（不停醒来）的概率。
入睡前的做与不做
我们只需要记住：对于那些会让我们兴奋、清醒的事情，请到卧室和床之外的地方去做。
在床上可以做的事：睡眠，放松身体和精神的几种训练，正念，等等。在床上尽量少做或不做的事：玩手机、看书、思考、吃东西。
建立睡前缓冲期
你可以反思一下自己是否常有睡前放不下白天事务的情况。如果是这样，那么你可以尝试使用这个方法：建立一个睡前缓冲期。
这中间不要做任何工作，而是逐渐抽离工作状态，同时做一些令你放松的事情，比如冥想、简单的瑜伽动作等，让身体和大脑都“安静”下来。睡前缓冲期的时间建议在1个小时左右，但也需要因人而异。
厚重的被子有益睡眠
厚重的被子为什么能促进睡眠呢？有的观点认为，被子施加在人体不同部位的压力可以刺激触觉以及肌肉和关节的感觉，类似于穴位按摩。还有的观点认为，深层压力刺激可以增加自主神经系统的副交感神经刺激，同时减少交感神经觉醒，具有镇定作用。
夫妻同睡促进助眠
夫妻同睡时他们的睡眠方式会同步。而且，这种同步与伴侣间的关系深度成正比。研究人员提出了一种积极的反馈回路：同睡有助于增强和稳定快速眼动睡眠，改善社交互动，减少情绪压力。此外，研究人员发现同床共枕的夫妻肢体运动增加，但并不会破坏他们的睡眠结构。
找回甜蜜睡眠处方单
保持规律的作息：要想拥有健康的睡眠，第一个原则是保持规律的作息，即把生物钟调整到稳定的节律上。
积累足够的睡眠能量：随着夜色的加深，我们越是感到困倦和疲惫，欠下的睡眠债就越多，睡眠能量也就越多。当积累了足够的睡眠能量时，睡眠生物钟就会启动，让我们一心只想躺到舒适的床上睡个好觉。
学会如何放松身心：第一个处方是，保持卧室环境的安静舒适，并选择适当的寝具。良好的睡眠环境非常重要，卧室要尽可能地安静舒适，入睡前要尽可能地关掉所有光源，消除噪声干扰。心理学研究显示，大多数人在凉爽舒适的卧室中睡得最好。软硬适中的床垫和干净柔软的床单、被子可以让人身心放松地进入梦乡。
第二个处方是，远离酒精、咖啡因和尼古丁等精神活性物质。在睡前4—6个小时，应避免摄取咖啡、茶、酒、香烟等刺激性物质，最好午后就不再摄取。
第三个处方是，合理安排进食与运动的时间。一般来说，运动最好选择在黄昏进行，既可以创造睡眠能量，又不会离入睡时间太近。最佳运动状态是练到上气不接下气，也就是讲得出话但唱不了歌，进行半个小时的有氧运动就可以达到这种状态。
绘本为孩子提供“哄睡服务”
对于儿童睡不着的问题，读睡前故事是个很好的选择。比如，阅读关于儿童睡眠的绘本。其中，瑞典儿童心理学家卡尔-约翰·埃林创作的“哄睡绘本”《小兔子睡不着》系列，已为数以万计的儿童提供“入睡帮助” 。那些孩子不睡觉的家长不妨试一试这套书中提供的“哄睡服务” 。