时间|孩子睡不好，家长怎么办？医师送上9条建议( 二 ) 影响|建议|节律|驱动力|调节

青少年夜间睡眠不足的情况，主要是缘于拖延入睡时间，毕竟第二天的上学时间是固定的。总的来看，青少年入睡晚有几个原因，有时是为了完成学习任务，有时是由于睡前使用电子产品造成大脑兴奋，有时是受到周围环境打扰。夜间睡眠时间短，日间困倦补觉，使睡眠驱动力被严重干扰，形成入睡困难和睡眠不足的恶性循环。
值得注意的是，孩子除了遗传原因造成的睡眠节律相似，睡眠驱动力也受到父母睡眠习惯的影响。父母睡眠拖延，熬夜时使用灯光，产生响动等，都可能造成孩子的睡眠拖延，间接影响他们的睡眠驱动力。
【时间|孩子睡不好，家长怎么办？医师送上9条建议】虽然现代社会生活节奏较快，为了适应需要做出作息调整，但不能完全违背自然规律。建立良好的睡眠习惯，提高睡眠效率，在应对生活压力和满足睡眠需求间找到平衡才能实现睡眠对身心的调节作用，这对于青少年尤为重要。
9条建议为孩子助眠
2020年，北京回龙观医院睡眠科对国内21个省市的中学生及大学生进行网络调查，结果显示学生睡眠问题的发生率高达23.2% ，其中初中生发生率为18% ，高中生为25.3% ，大学生为25.7% 。学生群体的主要睡眠问题包括睡眠质量差、入睡时间晚、睡眠效率低、睡眠时间不足、需要药物辅助睡眠等。其中， 7.9%的初中生和4.5%的高中生入睡时间超过晚上12点，有一半以上的高年级学生睡眠时间小于7小时， 53.6%的学生日间功能受影响。
以初中生小美为例，她每天放学后要完成老师布置的作业，又喜欢在电脑上浏览信息，只能不断推后入睡时间。结果白天上课的时候昏昏欲睡，而由于日间的短暂补觉过多，再次加重了夜间的入睡困难，睡眠不足和入睡困难之间形成恶行循环。时间一长，小美的学习成绩直线下降，心情压抑烦躁，逐渐发展为即便入睡也常做噩梦，还断续醒来，睡眠维持困难，情绪问题也愈演愈烈。
面对像小美一样的孩子，我们建议家长从9个方面着力，帮助他们打破这种恶性循环。
1.为孩子树立信心，建立长远学习目标，调整短期学习目标，缓解学习的压力，设定睡眠困难阶段的学习计划。
2.帮助孩子制定一个睡眠计划，比如设定一个有足够时间睡觉的就寝时间，并且尽可能接近这个时间。
3.增加户外活动时间，尤其是可以在晨起时增加日光照射，有助于生物钟提前，进而改善入睡。
4.晚上睡觉前调暗灯光。
5.避免在晚上做易致人兴奋的活动，在睡前给自己30分钟的放松时间，什么都不做。
6.减少接触电子光源的时间，尤其是要限制游戏时间，入睡前不要开着手机，也不要把电脑、电视或其他高科技产品放在卧室。
7.定时定点起床，即使不用上学，也保持规律的入睡和起床时间。
8.减少或停止摄入咖啡、功能性饮料等具有兴奋作用的饮品。
9.减少日间补觉行为，尽量限制日间睡眠总时间小于30分钟。
从心理学的角度来看，孩子失眠，不仅是他们自己的问题，也是整个家庭的问题。家长的重视和主动作为，不但可以减轻孩子的失眠症状，还可以缓解孩子的焦虑和抑郁情绪。如果通过以上方法，孩子的睡眠仍得不到改善，就需要求助于专业医生，在其指导下进行睡眠的认知行为治疗、睡眠药物的干预等专业治疗。睡眠的认知行为治疗，是在专业人员指导下，每周或每两周进行1次，每次30-60分钟，连续4-6次的一种专业治疗，可以有效改善睡眠拖延等多种睡眠相关问题。非必要不能盲目使用助眠药物，以免因为药物滥用和不良反应对孩子心身造成影响。