导致断食减肥失败的 9 大错误！咖啡

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在介绍间歇性断食时，很多粉丝朋友发来了反馈，报告了她们断食后的良好效果，但并不是每个人都能成功进行间歇性断食或达到断食的效果。那么在间歇性断食时，我们会犯哪些常见的错误呢？大家好，我是营养师王艳，健康是我们自己的事，让我们一起守护好它。

营养师王艳
我们容易犯的第一个错误是准备不足、急于求成。如果你已经习惯了一天吃三顿，甚至中间还要吃零食，那么不要尝试一下子就达到 16 个小时的断食。你可以从 10 个小时开始，逐渐增加到 12 个小时、14 个小时，然后再做 16 个小时的断食，或者从一周一天开始，逐渐增加到两天、三天、四天。这样做不仅会让你不断有一些小的成就感，也让你的身体有一个适应的过程。

我们容易犯的第二个错误是轻易放弃，特别是对自己要求严格的人。一旦发现自己打破了断食时间，或者没有控制住自己，没有看到想要的结果，就会感到沮丧，认为自己没有意志力等等。间歇性断食跟所有的事情一样，结果只是一个过程的副产品，它需要时间，另外也会有起起伏伏，有成功有失败。只要你坚持，就一定会有结果。把它当作一种习惯或生活方式来培养。
【导致断食减肥失败的 9 大错误！】
我们容易犯的第三个错误是在进食期间有一种补偿心理，就是要把少吃的那一顿饭在这个时间都补上。虽然只有吃两顿饭的时间，但还是吃了三顿饭的热量。我们只有减少来自食物的热量，身体才会通过燃烧脂肪来获取能量，达到减肥的效果。如果摄入的热量相同甚至更多，就不能起到这个作用。

我们犯的第四个错误与上一条有点类似，是两个极端。那就是在间歇性断食的过程中，过度限制食物的热量。如果每天摄入低于 1200 卡路里，就不太健康。过分降低代谢率会导致肌肉丢失。所以有人建议在周末时，提前准备好下周的食物，保证它们是健康、平衡的，同时也有足够的热量。

我们容易犯的第五个错误是认为只要在做间歇性断食，吃饭时吃什么都可以。如果吃了大量的碳水化合物和糖，特别是果糖，就会造成细胞内的糖过剩，消耗不掉就会转换成脂肪，变成内脏脂肪，造成肥胖和脂肪肝。不健康的脂肪、油炸食品、加工食品等，都会抵消间歇性断食给我们带来的健康好处。我们尽量自己在家做饭，可以选择有机的食材，增加植物类食品。

我们容易犯的第六个错误是没有根据自己的身体条件、生活习惯和健康目标来选择适合自己的断食计划。如果身体消瘦、消化不良、营养缺乏、饮食不均衡，还有消耗性的慢性疾病，可能都不适合做断食，需要谨慎与医生商量。同时要避免极端的间歇性断食方案。如果每天有剧烈的运动量，方案就应该与运动量少的人不同。另外每个人也要根据自己的生活节律、工作时间来计划和调整断食。我原来不吃晚餐，但发现早上很忙，没有时间认真做饭，晚上时间稍微多一点，可以自己做饭，就改为不吃早餐。只有自己做饭，才能保证饮食的平衡和食物的健康。其实我发现认真做饭本身还是非常休闲和放松的。

第七个错误是无意中打破了进食，有人以为糖的替代品没有热量，不会影响断食，但甜的味道本身就可以刺激大脑，造成身体释放胰岛素。你没想到的破坏断食的东西还有麦芽糊精和果胶等营养补充品，含有糖和脂肪的维生素、焦糖、牙膏和漱口水里面甚至含有木糖醇，以及一些药片上包裹的糖衣。在断食时间内，可以考虑用苏打水来漱口，它不仅消炎，还有洁白牙齿的作用。

第八个错误是没有喝足够的水，因为少吃一顿饭，也会少摄取一些水分，所以一定要有意识地补水，每天至少八杯水是必要的。在喝的东西当中，除了水以外，还可以加一两勺苹果醋，因为它可以缓解饥饿的感觉，也可以喝一点黑咖啡、红茶或绿茶。过去我喜欢在咖啡里加燕麦奶，其实燕麦奶的热量也很高，所以现在我只喝黑咖啡。

第九个错误是不敢运动，其实运动很重要，它不仅可以进一步燃烧脂肪，还可以刺激身体产生生长激素，增加肌肉。当然，在运动时也要注意一些问题。一个是运动要在吃饭的这段时间里做，运动前 30 分钟之内，要补充一些健康的蛋白质和碳水化合物。如果运动量很大，补充的量也要更充分一些。但如果做 24 小时断食，就不要做剧烈的运动。运动时还要补充足够的水分和电解质。如果一旦感到身体虚弱、头晕，或者有其他不舒服的时候，一定要停止运动。

营养师王艳
哪些人不适合做间歇性断食？间歇性断食会有什么样的副作用？它会让我们的肌肉减少吗？我们将在以后的内容中继续探讨，谢谢您收看我的节目，欢迎您在留言区分享您的看法和体验。洞察世界，守护健康，我是营养师王艳，我们下次节目再见。