肠胃|吃面和吃米哪个更易长胖？先弄清，再科学减肥饮食|血糖|睡眠

俗话说得好：“三月不减肥，六月徒伤悲” 。春季春暖花开，为了夏天可以穿漂亮衣服，很多朋友新一年的减肥计划已经开始实施了。
要说减肥， “主食”是减肥必须要攻克的难题。要想要有效减重，科学减肥很重要。
今天和大家聊的这个话题，不仅对我们减肥有着指导性意义，同时对日常饮食健康也有所帮助，一起来看看吧~
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“面”和“米”是最常见的主食
哪个更容易长胖？
该研究基于西北地区多民族队列10万余人的基线数据，报道了米面主食偏好与特定肥胖表型的关联中得出以下结论：
男性高体脂和腹型肥胖人群，米类主食偏好者患病风险更低。在男性中，以每周5次米类主食等频率替代面类主食与正常体重型肥胖（BMI正常但高体脂率）风险降低36.5%相关。
女性腹型肥胖，米类主食偏好者患病风险更低；女性中，等频率替代则与正常体重腹型肥胖（BMI正常但腹型肥胖）风险降低20.5%相关。
在BMI正常的人群中，该保护性关联更为明显(BMI一般称为体质指数，或译为身体质量指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准) 。
肥胖的危害要重视
肥胖是高血压、2型糖尿病、心血管疾病及多种癌症的重要危险因素，而腹型肥胖的危害更大。目前，我国超重或肥胖的人群已经超过半数，腹型肥胖的比例达到40%以上。
膳食结构不合理是肥胖的重要影响因素，米饭和面食是我国最常见的两种主食，而米面偏好受到物产、气候、文化等诸多因素的影响，存在明显的地域差异，如一些西北人喜欢吃面，而江南地区以米饭为主。
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如何吃米面不易发胖？
虽然主食种类只是影响肥胖的原因之一，但是不管吃米还是吃面，做出小改变，长期下去就能够帮助我们控制体重。
适当将面食替换为大米
根据第6版《中国食品成分表》，每100克米饭、面条、馒头的热量分别为116千卡、107千卡和223千卡。
也就是说，相同重量下，面条和米饭的热量差不多，但馒头的热量约是米饭的2倍。例如，早餐的面条、午餐的馒头，可以替换成白粥或者米饭。

搭配丰富的食材
无论是吃米或是面，都要注意搭配蔬菜、肉类，均衡营养，增加饱腹感，有利于控制体重。例如，早餐除了主食，可以搭配一个清爽少油的的小菜，一个水煮蛋。

选择健康的烹饪方式
有些菜品平平无奇，但是如果油盐糖加的多，就很容易增加肥胖风险。清淡饮食也对体重控制有着很重要的租用。

多吃些粗粮
米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。

我国居民膳食指南推荐，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
这样一来，不论是在减重期，还是日常饮食生活，都可以有意识的选择主食，降低肥胖带来的疾病风险。
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轻松“躺瘦”：三个减肥小妙招
看到这里，很多人一定想知道——“还有没有轻松瘦下来的办法呀？”还真有！
正确睡觉
研究表明，每天多睡了1.2小时有减重功效。

睡觉要求：11点前入睡，睡前4小时不进食任何食物，睡眠时间达到7个半小时即可。