抗疫情宅在家,担心肌肉流失?放心,肌肉不容易长也不太会容易掉在我们整个训练的周期中

在我们整个训练的周期中，总会有这样那样的事情，使得我们训练中断，短则几天，长则数月。此次新型冠状病毒的出现，使得很多有着训练习惯的小伙伴不得不宅在家中抗击疫情。然而居家训练由于场地、器械等方面的影响与限制，很难达到在健身房或者户外训练的效果。突然间运动强度的下降甚至训练中断，会使很多小伙伴全身不自在，而且心里还会犯嘀咕——我辛辛苦苦练起来的肌肉，会不会因为不能保证训练质量而流失呢？今天的话题我们就来聊聊有关肌肉流失的话题，以及在这种情况下如何才能最大程度上的防止肌肉流失。

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阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：
【抗疫情宅在家,担心肌肉流失?放心,肌肉不容易长也不太会容易掉】停训后身体肌肉质量的变化
停训后肌肉会变成脂肪吗
停训期间如何防止肌肉流失
停训后身体肌肉质量的变化
我们的身体天生是好逸恶劳的，这是自然进化的结果。在原始社会，人类需要打猎或者抵御外族而战争，从而能够间接锻炼到肌肉。而在现代社会，人体肌肉的训练对于身体来说更多的是一种身体的压力重构，通过外界不断的压力来刺激我们人体的大脑神经肌肉系统，使得肌纤维横截面的增加，从而变大变强。换句话说，肌肉量的增加是满足日常活动中一些特定的需求。当然，这个过程也是可逆的，当外界压力失去时，或者说是停止训练或者运动强度降低后，人体的肌肉也就会随之萎缩、流失。

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当你停止训练后，遗传因素、年龄、性别、日常活动量、饮食结构、热量水平甚至睡眠质量都会影响肌肉的萎缩程度和流失速度。一般来说，在停训后的第1周，肌肉力量与耐力水平并不会有明显的变化，除非你天天躺在床上没有任何的日常活动，这种情况下肌肉萎缩程度是比较明显的。第2~3周左右的时候，肌肉力量与耐力水平都会开始下降，肌肉力量大概会下降5~10%的水平，这是由于神经适应性的下降所造成的。因为我们肌纤维是受大脑神经控制的，长期不使用肌肉，肌肉的神经募集的适应性会降低。与此同时，肌肉围度也会萎缩，但这并不完全是真正的肌肉流失，而是由于肌肉内糖原水平和水分储备的不断下降所造成的。

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但2~3周的停训带来的并非全部是负面的效果。经过这几周的停训，人体内的生长激素、睾酮激素水平都有不同程度的增加，而且先前由于长期或者高强度的训练产生的压力激素皮质醇会相应的减少，人体的合成代谢能力会有所提升。这些身体内激素水平的变化，会更加有利于后续恢复训练后力量的增加以及肌肉质量的提高，当然这样的变化都是基于有着积极性的恢复、人体营养与睡眠都跟上的前提下才会产生。

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如果停训3~4周后，还没有恢复到先前的运动强度的话，那么你可能就会真正因为长时间不训练的原因，导致明显的力量下降，而且肌肉流失将会成为大概率的事件。有研究表明，在停训的6个月之后，肌肉流失的比例从15~40%不等，这主要是取决于上述所说的各种因素综合产生的结果。