一种帮你悄悄变美变瘦的食物，建议常吃膳食纤维的本事可大了：预防

膳食纤维的本事可大了：
预防便秘、降血糖、降血脂、降低癌症风险
……
世界卫生组织和各国营养学界给出了统一的建议：
每人每天25g-35g
。
但很多人吃不够。调查显示，我国居民每天膳食纤维的平均摄入量只有
10.8g/d
，不到一半。
市面上出现了各种各样的膳食纤维补充剂，也有很多达人、网红推荐这些产品。哪种产品好？怎么选？今天，小栗子就来扒一扒膳食纤维补充剂。

文章图片
膳食纤维扫盲
膳食纤维是无法被人体完全消化的
一类
复杂碳水化合物。注意，是“一类” ，膳食纤维是一个大家族，成员众多。
根据在水中的溶解度，大致可分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
水溶性膳食纤维
吸水后会形成黏性的胶，让食物变得粘稠。燕麦粥那种粘稠的质地，就有它的功劳。
不溶性膳食纤维
，也就是常说的“粗纤维” ，植物细胞壁就是一种粗纤维，所以一般带皮吃的食物含有更多纤维。粗纤维没有黏性，质地通常比较硬。
天然食物一般
同时含有
水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

文章图片

文章图片
你买的是哪种膳食纤维？
我们把市售补充膳食纤维的产品大致分成了三类：
▍
原材料
原材料类的产品一般是富含膳食纤维的天然食物。比如
燕麦麸、小麦麸、车前子壳(粉)、果蔬粉、魔芋粉
等。
这类产品中，除了膳食纤维这种成分之外，还会有天然食物本身含有的其他营养素。比如燕麦麸(粉)中，还有比较多的蛋白质、少量的脂肪， B族维生素等。
这类产品价钱比较实惠。

文章图片
▲
车前子壳
▍
精加工产品
包括一些植物提取物、合成的功能性糖等。
比如
菊粉、低聚果糖、L-阿拉伯糖粉、水解瓜尔胶、抗性糊精
等。
基本上都是可溶性膳食纤维，其中很多还有
益生元
的特性，比如低聚果糖、菊粉等。益生元，简单说就是滋养肠道里的有益健康的“好”细菌的养料。
听着很高级，价钱确实也高出不少，平均每克膳食纤维的价格比原材料贵了1倍。
还有一些作为食品添加剂(一般用来增稠)销售的产品，比如
瓜尔胶、海藻酸钠、果胶粉
▍
组合型
就是大杂烩，让消费者觉得一次性吃了好多好多的食物，很养生的样子。
比如下面这款就是既有抗性糊精(提取物) ，也有果蔬纤维(原材料) 。

文章图片
种类那么多，平摊下来，量必然少，
营销的成分更大一些吧。最主要的成分，还是配料表上第一位的那个。

文章图片
哪种最好？
目前各国对膳食纤维的推荐摄入量是每天25g-35g ，至于可溶性和不可溶该分配，并没有具体推荐。因为两者同时存在于天然食物中的，目前主流营养学的观点也是提倡大家关注整体的饮食结构，
强调吃够具体的食物，比如全谷物、蔬菜等，而不是强调吃营养素