本文转自:澎湃新闻为什么跑步会受伤?这是所有跑者都必须面对的问题。|涨知识|跑后拉伸放松也有步骤,你做对了吗

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为什么跑步会受伤?这是所有跑者都必须面对的问题 。
当然 , 对于不同跑龄、不同身体素质和不同训练强度的跑者来说 , 他们出现伤病的原因各不相同 , 但其中有一大部分跑步伤病的起因是——不懂得如何进行跑后放松和休息 。
不管是参加跑步比赛还是进行跑步训练 , 跑前热身和跑后放松一样重要 。 但是相比于跑前热身各式各样的方式和流程 , 跑后放松却常常容易被人忽略 。
加拿大的《Running》杂志就邀请了资深跑步教练BrittanyHambleton , 分享了一套跑后放松流程 。 从慢跑到快走 , 再到补给和拉伸 , 每一个流程都有各自的作用 。
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步骤一
轻松慢跑10-15分钟
当跑者在进行了中高强度或者高强度的训练和比赛之后 , 突然停下脚步可能会对跑者的身体造成不小的冲击 , 甚至有可能大大提升抽筋的可能性 。
Hambleton教练强调 , 通过10-15分钟比正常配速慢很多的慢跑能有助于缓和跑者的心率 , 让其逐渐降低到正常状态 , 并且促进淋巴系统中的血液流动 , 开始将身体的乳酸从肌肉中排出 。
Hambleton教练也强调 , 不少跑者在感觉到跑后疲劳时 , 就会选择直接蹲下或坐下 , 认为能省力和休息 , 其实这是一个错误的做法 。
跑后若立即蹲坐 , 会阻碍下肢血液回流 , 影响血液循环 , 加深肌体疲劳 。 严重时会产生重力性休克 。
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步骤二
快步走3-5分钟
在慢跑结束之后 , 也不要立刻停下来 , 而是继续进行3-5分钟的快走 , 这样可以继续帮助身体将心率缓和下来 。
在快走的同时调整呼吸节奏 , 或者简单深呼吸 , 促使四肢血液回流心脏 , 以利于还清“氧债” , 加快恢复体能、消除疲劳 。
如果实在抬不动脚了 , 也最好能够在同伴的帮助下 , 搀着走一走 。
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步骤三
拉伸至少5-10分钟
本文转自:澎湃新闻为什么跑步会受伤?这是所有跑者都必须面对的问题。|涨知识|跑后拉伸放松也有步骤,你做对了吗】跑后伸展是绝对不可忽略的一个环节 。 Hambleton教练强调 , 跑后的静态拉伸应该是全身性的伸展 , 并且是循序渐进地拉伸 , 不要一个动作拉伸到底 。
Hambleton教练建议 , 从足部开始伸展 , 到小腿、腘绳肌、股四头肌、臀部这样的顺序一一放松 。
许多跑者肩膀及胸部 , 有时会因为过于紧张也会出现紧绷 , 所以跑者们也不要忘记伸展这些区域 。
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步骤四
及时补水和补给
在身体肌肉逐渐放松之后 , 身体内部也需要恢复 。
必须注意的是 , 不少跑者在补水时喜欢喝冷饮 , 然而此时人体消化系统仍处在抑制状态 , 消化功能低下 , 若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮 , 极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻 , 并诱发肠胃道疾病 。
所以 , 运动后不要立即贪吃大量冷饮 , 此时适宜补充少量的白开水或盐水 。
此外 , 把握运动后黄金30分钟摄入碳水化合物、蛋白质来补充运动时所消耗的肝糖原 , 这样能让体力快速恢复 。
Hambleton教练建议 , 在理想的情况下 , 碳水化合物与蛋白质比例为3:1 , 巧克力牛奶可以作为一个不错的选择 。