常常静静地喝咖啡，他们居然说我容易骨质疏松！咖啡|骨折|老年人健康|养生食

文章图片

文章图片

文章图片

嘿，女神！
你是不是每天都不能少了
那一杯香浓的咖啡？
或者经常喝着咖啡和闺蜜聚在一起，
享受午后畅聊的时光？

但平日里却经常觉得
腰酸背痛，全身无力，
全身像散了架一样？
肌肉还时不时给你来个抽筋，
让你苦不堪言？
更糟糕的是，
身高竟然悄悄缩水了，
体检时才发现自己在变矮？
别大意，
这可能是骨质疏松症的信号哦！

很多人觉得只有年纪大了才会骨质疏松，
但骨质疏松已不是老年人的专利，
近年来有年轻化的趋势，
越来越多的年轻人
也可能会面临着骨质疏松的问题。

骨质疏松症是一种以骨量低下，骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。

骨质疏松症在初期往往没有明显的感觉，因而难以察觉。然而，随着骨量的流失、骨微结构的破坏、骨骼力学性能的降低以及微骨折的出现，可能会逐渐出现腰背疼痛。严重的情况下，可能会导致脊柱变形，甚至引发骨质疏松性的骨折。

随着我国人口老龄化加剧，骨质疏松症患病率快速攀升，已逐渐演变成为突出的公共卫生问题。

全国骨质疏松症流行病学调查显示：50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2% ，其中女性就占到32.1% ，男性为6.9%；65岁以上人群骨质疏松症患病率为32% ，其中女性为51.6% ，男性为10.7% 。看来围绝经期女性应该更加关注这个问题。

三八妇女节即将来临，在庆祝节日的同时，我们更要关注女性骨健康。骨质疏松，这一常见却不容忽视的健康问题，尤其需要引起广大女性朋友的重视。

今天，就和大家聊一聊“健康骨骼” 。

01
哪些因素会影响骨骼健康呢？

首先是一些不可控的因素。比如说年龄，女性绝经，脆性骨折家族史，这些我们都无法改变，但却可以提示我们：当上述因素存在时，要比普通人更加关注我们的骨骼健康。

其次是一些可控的因素，这些因素我们可以改变，继而改善自己的骨骼健康。

如果你有下列不良的生活习惯，就应该及时改正：
①体力活动少，久坐习惯
②阳光照射不足，室内工作或生活
③吸烟或被动吸烟
④过量饮酒或嗜酒
⑤钙和/或维生素D缺乏状态
⑥过量饮用咖啡或含咖啡因的饮料
⑦营养失衡，挑食偏食、食物单一、微量营养素缺乏等
⑧蛋白质摄入过多或过少
⑨高钠饮食，吃得咸
⑩体重过低或肌肉过少

如果你有下列疾病，会对你的骨骼代谢产生影响，那么你应该及时就医：
①性腺功能减退症、糖尿病、甲状腺功能亢进症等多种内分泌系统疾病
②风湿免疫性疾病，如类风湿性关节炎
【常常静静地喝咖啡，他们居然说我容易骨质疏松！】③胃肠道疾病，如原发性胆汁性肝硬化
④血液系统疾病，如血友病
⑤神经肌肉疾病，如癫痫
⑥慢性肝肾及心肺疾病

当正在服用影响骨代谢的药物，务必高度关注骨密度变化情况：
①糖皮质激素
②质子泵抑制剂
③抗癫痫药物
④芳香化酶抑制剂
⑤促性腺激素释放激素类似物
⑥抗病毒药物
⑦噻唑类药物
⑧烷二酮类药物
⑨过量甲状腺激素

02
既然多数骨质疏松患者没有明显症状，那我怎么判断自己是不是骨质疏松呢？

目前国内、外公认的骨质疏松症诊断标准是基于双能 X 线吸收仪（DXA）测量的结果，我国已经将骨密度检测项目纳入40岁以上人群常规体检内容。

骨密度是指单位面积 ( 面积密度， g /c㎡) 或单位体积 ( 体积密度， g /cm3) 所含的骨量。骨密度测量技术是对被测人体骨矿含量、骨密度和体质成份进行无创性定量分析的方法，对早期诊断骨质疏松症、预测骨折和评价治疗效果均有重要意义。

03
除了骨密度测量，还有其他简便的方法吗？

国际骨质疏松基金会(International Osteoporosis Foundation ， IOF)提出了一项简单的骨质疏松症风险评估工具——骨质疏松症风险一分钟测试题，该测试题简单快速，易于操作。

这些问题，只要其中有一题回答结果为“是” ，就提示存在骨质疏松症的风险，建议进行骨密度检查或骨折风险评估。需要注意的是，这一测试题仅能作为初步筛查疾病风险，不能用于骨质疏松症诊断。

对于绝经后妇女，也可使用亚洲人骨质疏松症自我筛查工具 ( OSTA) ，根据年龄和体重进行快速初步风险评估。 OSTA 主要根据年龄和体重筛查骨质疏松症的风险，所选用的指标过少，其特异性不高，需结合其他危险因素进行判断。

04
骨质疏松的防治目标？

骨质疏松症的防治应贯穿于女性生命的全过程。

首先，儿童和青少年时期应端正身姿，减少长时间坐着的行为，积极参加体育锻炼，足量饮奶和晒太阳，以促进骨骼的健康发育，从而在成年期达到理想的峰值骨量，请对自己的孩子这样做吧！

其次， 40岁以上的女性应进行定期进行骨密度检测，以便了解自身的骨密度状况，预防骨质疏松症，保持骨量和骨质量，防止随着年龄增长而出现的骨丢失。

对于老年女性，应注重力量和平衡能力的肌肉锻炼，加固肌肉及韧带对骨骼的保护作用，以预防跌倒和骨折发生，提高老年后的生活质量。

对于无骨质疏松但存在骨质疏松症危险因素的女性，应采取措施防止或延缓发展为骨质疏松症，并避免发生首次骨折。对于已确诊为骨质疏松症或已发生过脆性骨折的女性，防治的重点是避免发生骨折或再次骨折。

05
如何科学防治骨质疏松？

科学防治骨质疏松，首先我们需要选择健康的生活方式：
①加强营养，均衡膳食：建议摄入富钙、低盐(5g/d)和适量蛋白质(每日蛋白质摄入量为1.0～1.2g/kg ，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为1.2～1.5g/kg)的均衡膳食。动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120～150g ，推荐每日摄入牛奶300～400mL或蛋白质含量相当的奶制品。

②充足日照：直接暴露皮肤于阳光下接受足够紫外线照射。注意避免涂抹防晒霜，但需防止强烈阳光照射灼伤皮肤。

③规律运动：增强骨骼强度的负重运动，包括散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动：增强肌肉功能的运动，包括重量训练和其他抵抗性运动。

④戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡及碳酸饮料。

⑤尽量避免或少用影响骨代谢的药物。

⑥采取避免跌倒的生活措施：如清除室内障碍物，使用防滑垫，安装扶手等。

除了选择健康的生活方式以外，我们还可以选择一些营养补充剂：
①钙：充足的钙摄入对获得理想峰值骨量、缓解骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。

尽可能通过膳食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。每日钙摄入量包括膳食和钙补充剂中的元素钙总量，营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg ，故尚需补充元素钙约500～600mg/d 。

②维生素D：充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡和降低跌倒风险等。维生素D不足可导致继发性甲状旁腺功能亢进，增加骨吸收，从而引起或加重骨质疏松症。

首先建议接受充足的阳光照射。发现维生素D缺乏或不足者，应使用维生素D补充剂，可首先尝试每日口服维生素D31000～2000IU ，如存在肠道吸收不良等情况，也可使用维生素D肌肉注射制剂。开始补充维生素D后2～3个月时检测血清25OHD水平，如上述补充剂量仍然不能使25OHD水平达到30ng/mL以上，可适当增加剂量。肥胖患者通常需要较大剂量。

③良好的营养能够建立和维持骨骼健康，这是任何生命阶段都必不可少的。

营养素对骨骼健康有影响的还有：
维生素A ——促进骨细胞生长和维护骨密度；
维生素K ——维持体内钙平衡；
维生素D ——促进钙吸收；
锌 ——帮助合成骨盐；
维生素B族 ——增加骨密度，预防骨质疏松。

骨质疏松症的防治还包括药物干预及康复治疗，需在专业医疗机构的指导下进行。

06
骨质疏松防治常见误区

①多喝骨头汤能防止骨质疏松？
推崇骨头汤，可能是源于“吃啥补啥”的理论。其实，一碗牛奶中的钙含量，远远高于一碗骨头汤。而且骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪，不仅油腻，经常食用还可能引起其他健康问题。

②骨质疏松就是缺钙？
骨质疏松是由于骨代谢紊乱（随年龄增长，成骨功能下降，破骨细胞作用强于成骨细胞，骨吸收速率快于骨生成速率）所致，并伴随着钙吸收下降。如果只是简单的补充钙质，没有得到很好的吸收，就无法达到治疗的效果。患有骨质疏松症的人，不能光靠补钙，而是应该去正规的医院就诊，积极治疗，以提高钙的吸收，减少骨破坏，加速骨形成。

③骨质疏松症是老年人特有现象，与年轻人无关？
骨质疏松症并不只是中老年人的“专利” ，若青年时不注意锻炼，经常挑食或节食，加上不平衡的饮食，造成膳食中钙的摄入量较低，身体偏瘦，且不能摒弃一些不好的习惯，便无法达到理想的骨量及骨质，这就给了中青年，特别是青年妇女被骨质疏松症侵袭的机会。所以，从早期预防骨质疏松，可以使青少年达到理想的骨量高峰。

④骨质疏松要少活动，以减少骨折发生？
因为骨质疏松症很可能会导致骨折，这也是为什么许多老人不敢多运动的原因，也有一些病人因为疼痛而不敢动，也不想动。由于缺少体育锻炼，导致了骨量的减少和骨质疏松症的发生，从而造成了一个恶性循环。

运动对预防和治疗骨质疏松症都起到了积极的作用。透过锻炼，也可以提高肌肉的强度及协调能力，降低摔倒的机率。

⑤治疗一段时间骨质疏松没有明显改善，治疗无效？
骨质疏松到一定程度后很难纠正，只要病情不继续加重，就表示治疗有效，应继续坚持治疗。

通过以上的这一系列的骨质疏松症知识讲解，希望对您及您身边的人有所帮助，提高对骨质疏松的认识，尽可能地防治，守护我们的骨骼健康！

撰稿：四川省妇幼保健院临床营养科主治医生吴成
审核：四川省妇幼保健院临床营养科主任医师张琚