食欲|细嚼慢咽,对减肥和控血糖有没有影响?

最近的科学新闻提到一项研究结果,说是经过更多次数的咀嚼后,可以增加食物热效应,等于是减少了食物热量 。这么说,细嚼慢咽是不是真的可以有助于减肥呢?对于糖尿病患者所顾虑的“细嚼慢咽会升血糖”的问题,又是否有道理呢?咱们今天就来分析一下 。

你吃完饭感觉身体热乎
是因为“食物热效应”
在说吃饭对减肥的影响这件事之前,咱们先科普一下“食物热效应”这个概念 。简单说,就是吃饭之后身体的散热量会比饭前额外增加 。这种效应会让人感觉饭后身体更加温暖 。很多人在冬天都有这样的体会,吃饭之前饿着肚子感觉特别冷,吃饱了身体就热乎乎的不怕冷了 。
换个角度说,食物热效应的存在,也就意味着吃进去的部分食物热量当成热量散发出来了,这部分就不能再用来长肥肉了 。
吃饭多咀嚼可以多消耗热量?
其实也就十几千卡,不如控制食量
可能有些朋友会很高兴:看来,吃高热量食物,只要多咀嚼就可以放心吃了!千万不要高兴得太早 。因为和多咀嚼所消耗的热量相比,多吃几口时,食物热量的增加会远远大于咀嚼消耗的那点热量 。比如一个轻体力活动的成年女性,一天的能量摄入标准是1800千卡 。对于一餐600多千卡的正餐来说,多咀嚼只能多消耗十几千卡的热量,实在是可以忽略不计的 。
但是,这并不意味着多咀嚼没有意义 。有研究提示,对胖人来说,以及不容易控制食量的人来说,这个多咀嚼的策略可能尤其有效 。因为同样的食物量,在刻意增加咀嚼次数时,可以降低食欲,避免饮食过量,这一点是比较肯定的 。
吃饭多咀嚼食物
可帮助养成“口淡”的饮食习惯
其实吃饭增加咀嚼的有益作用,还有不少 。
第一,多咀嚼食物可以帮助更容易品尝出食物的滋味 。一般来说,那些快餐食物都很咸,因为在快速咀嚼和吞咽时,味蕾来不及体会食物的原味,也来不及充分体会咸味,所以口味必须要调味很重才能觉得好吃 。多咀嚼,还能让人更好地体会食物本身的美味,不需要那么多的咸味和甜味调味品 。米饭、馒头越嚼越甜,原味蔬菜认真嚼嚼也有一种清爽的甜香 。
第二,对于同样一种食物,如果更细致地咀嚼,不仅有利消化,还容易控制食欲 。口腔加工是消化过程的开始 。食物被嚼碎,并和唾液混合形成食团 。唾液中含有少量酶类,特别是唾液淀粉酶,可以对淀粉进行少量的消化 。胃里有胃蛋白酶,它们作用于鱼肉蛋类,能释放出少量氨基酸和小肽 。
所以,食物咀嚼得细,就会更容易产生“早期消化产物” 。这些小分子会给身体“报信”,让身体知道吃了什么东西,从而更有针对性地释放相关的消化液,并通知各器官做好处理相应食物成分的准备,使消化吸收更为顺畅 。
第三,多咀嚼几次,延长进食的时间,还能让大脑有更多的机会来了解自己到底吃进去了多少东西 。否则,若吃得太快,大脑来不及充分感觉到饱,就已经摄入了过量的食物,直到胃肠里的“物理感受器”觉得胀了再停嘴,就晚了 。
真正容易长胖的是
那些容易咀嚼的食物
还要强调的是,所谓多咀嚼,有两个层次的含义:一是同样的食物增加咀嚼,二是多吃需要咀嚼的食物,两者都有意义 。选择需要嚼才能咽下去的食物,就不需要自己刻意控制咀嚼次数了,只需要选择正确的食物,自然就能让进食速度降下来 。
真正容易让人长胖的,都是那些特别容易嚼、特别容易咽下去、吃起来可以速度很快的东西,比如饼干曲奇、蛋糕慕斯、面包奶黄包……哪个很耐嚼?碳水化合物爱好者喜欢的那些东西,能暴食的那些食物,都是可以快速吞下的食物 。