在健身房，你是女超人还是女笨蛋？每月都有机会做选择雌激素|碳水化合物|排卵期

文章图片

文章图片

作者：Tasha Stevens
编译：陆肆壹

【在健身房，你是女超人还是女笨蛋？每月都有机会做选择】本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。
文章仅用于和读者交流、知识普及。
部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网，侵删。
如何利用女性周期来减脂
女士们，你有没注意到某些时候，你感觉健康、苗条、有力；接着几周后，你并没有做什么出格的事情，却发现自己迟钝、笨拙？——你不是特例，科学有答案。事实上，月经周期绝对会影响你燃烧脂肪的能力。
正如我介绍过的《28天女性周期》，你越能理解好它，减脂就会变得越容易：
月经期（第1-5天）：这是你的激素水平最低的时候，身体正在排出多余的子宫内膜。由于失血，你的静息代谢率较高。此时胰岛素功能较低，使你更容易对血糖变化产生敏感（1）。
卵泡期（第6-10天）：当你身体准备卵子时，促卵泡激素（FSH）和雌激素正在上升。这段时间内，你的静息代谢率降至周期中的最低点（2）。胰岛素功能更高，以有效地分配能量，确保身体有健康排卵所需的能量。
排卵期（第11-15天）：卵子从卵泡中释放。睾酮、黄体生成激素（LH）和雌激素达到高峰。你的代谢率较低，但胰岛素功能较高。
黄体期早期（第16-19天），晚期（第20-28天）：孕酮和雌激素较高，帮助你的身体为潜在受孕做准备。静息代谢率较高，以确保你的身体有足够的能量支持受精。胰岛素功能减弱。

你的脂肪燃烧阶段？
读到这里可能会觉得， “黄体期和月经期代谢率较高意味着可以燃烧更多脂肪。 ”但实际情况并非如此，因为代谢率只是单一因素。
而在卵泡期和排卵期，虽然你的代谢率较低，但由于雌激素和睾酮上升，身体燃烧脂肪的能力和意愿更强。这是因为雌激素和睾酮带来的胰岛素功能提升：
胰岛素在身体中的作用是分配血糖，要么作为即时能量利用，要么储存在肌肉中作为糖原，要么将多余的血糖储存在脂肪细胞中（4）。
当胰岛素功能和血糖稳定时，你的皮质醇水平也能保持稳定，产能和脂肪氧化都能正常运作。与适当的渐进负荷训练相结合，你会最大化脂肪燃烧。
黄体期晚期虽然代谢率较高，但那时你的身体并没有处于“减脂”状态，它正在为潜在的受孕做准备（无论你是否有意尝试）。孕酮，你的“促孕激素” ，急剧上升以确保消化和能量减缓，创造一个安全的受精环境。结果，胰岛素功能急剧下降（2）。因此，你的身体不会有效地将血糖分配给即时能量，多余的血糖在血液中停留更长时间，最终被分配到脂肪细胞中（4）。这可能导致脂肪细胞的增加。

此外，血糖紊乱可能导致皮质醇的飙升（5）。因此，黄体期晚期和月经期可能导致应激反应增加和脂肪储存增加。特别是如果你在这些阶段摄入食物不足，更易引发身体的应激反应——所以，你不能将更高的代谢率混淆为更高的脂肪燃烧潜力。
操控碳水化合物摄入
再回到卵泡期和排卵期：由于睾酮和雌激素升高，身体会在锻炼期间增加碳水化合物的使用量。你的碳水化合物摄入量可以在日摄入总热量的50-60%之间变化。这确保你有足够的能量和糖原储备来支持更高强度的训练。
由于胰岛素功能高，允许摄入一些释放速度快、升糖指数较高的碳水化合物，尤其是在训练前。例如：
白米饭
柑类（葡萄柚，橙子，橘子）
土豆
香蕉
即食燕麦
由于胰岛素功能较高，这是你可以适度进行空腹有氧，以改善脂肪氧化的阶段。你的身体在这段时间内可以很好地应对压力，并且获得较多好处，不那么容易崩溃。

黄体期晚期和月经期：在这些阶段，重点是稳定血糖并尽量减少任何应激反应，以免抵消你在卵泡期和排卵期获得的成果。
一个关键点——这段时间内，你的能量需求更高。因此你要倾听并回应身体，吃入足够的健康食物。以支持你下一个周期的最佳激素平衡和脂肪燃烧。
这不是减少饮食热量的时候。采用以你静息代谢率为基准的饮食是个好主意。但如果你已经长时间处于热量赤字状态，你可能需要通过有计划的“逆向饮食”逐渐恢复静息代谢率。
由于胰岛素功能较低，请尽量减少碳水化合物的摄入量，使其占每日总热量的40%-45% ，并优先增加蛋白质和健康脂肪摄入。

优先选择较低升糖指数的复合碳水化合物：
红薯
山药
藜麦
糙米
根茎蔬菜
南瓜
在胰岛素功能较低的情况下，请避免空腹锻炼。此外，为了稳定全天血糖水平并避免皮质醇波动，要定时进食，以平衡与“经前综合征”相关的食欲问题。
要点
●黄体期晚期和月经期可能代谢率较高，但这并不意味着减脂能力更强。反而压力应激和脂肪储存的风险更高。此时增加能量摄入并调整碳水类型是预防措施。
●卵泡期和排卵期代谢率较低，但减脂潜力较高。

参考文献：
1.Escalante Pulido JM Alpizar Salazar M. Changes in insulin sensitivity secretion and glucose effectiveness during menstrual cycle. Arch Med Res. 1999 Jan-Feb;30(1):19-22. doi: 10.1016/s0188-0128(98)00008-6. Erratum in: Arch Med Res 1999 May-Jun;30(3):265. PMID: 10071420.
2.Solomon SJ Kurzer MS Calloway DH. Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. Am J Clin Nutr. 1982 Oct;36(4):611-6. doi: 10.1093/ajcn/36.4.611. PMID: 7124662.
3.Mauvais-Jarvis F Clegg DJ Hevener AL. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocr Rev. 2013 Jun;34(3):309-38. doi: 10.1210/er.2012-1055. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23460719; PMCID: PMC3660717.
4.NIH study shows how insulin stimulates fat cells to take in glucose 1. (2010 September 7). National Institutes of Health (NIH).
5.Moyer AE Rodin J Grilo CM Cummings N Larson LM Rebuffé-Scrive M. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res. 1994 May;2(3):255-62. doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x. PMID: 16353426.