寿命|改变饮食习惯，能延寿十多年！越早改变越好！坚果|食物|食用量|膳食|研究

“保温杯里泡枸杞”是现代许多人养生的写照，为了追求健康长寿，各种各样的方法数不胜数。但你知道吗，不需要昂贵的保健品，只要改变一下饮食习惯，也是很好的养生习惯！
2022年2月，一项发表于《公共科学图书馆?医学》（PLOSMedicine）上的研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命；改变越早，寿命延长的将会越多，最多可以延长13年的预期寿命。即使是60岁才开始改变饮食的老年人，也能从中获益。

文章图片

研究发现，如果从20岁开始，饮食中添加更多豆类、全谷物、坚果，更少红肉、加工肉类的优化饮食，则有望使预期寿命延长10年以上。其中可以使男性和女性预期寿命分别延长12.9岁和10.6岁。
此外，研究还发现，即使在80岁时，改变饮食模式也有助于延长预期寿命。
“三加两减”：
改变这5种食物，对寿命影响大
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，增加某类食物食用量，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等；减少某类食物食用量，包括红肉、加工肉类、酒、盐、糖和油脂等，可降低多种疾病风险，对健康产生有益影响。
而在不同类型食物中，上述研究人员发现，豆类、全谷物、坚果、红肉和加工肉类，对预期寿命的影响更大。增加或减少某类食物，改善饮食，遵循更健康的饮食模式，可以对预期寿命产生良好影响。
1、增加豆类
上述研究发现，由于多数人饮食中豆类缺乏或没有，因此增加饮食中的豆类对延长寿命的影响最为显著。
2021年10月，美国心脏协会最新发表指南指出，常见的豆类食物有大豆类（包括毛豆和豆腐）、其他豆类，扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。研究发现，摄入较高的豆类和坚果，与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。
2、增加全谷物
此外，饮食中增加全谷物的量也对延长寿命有益。
全谷物，如小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等是膳食纤维的良好来源。膳食纤维可与致癌物结合，吸收杂环胺类物质，改善肠道上皮组织增生，保持肠道上皮细胞完整性。有助于降低某些炎症细胞因子水平。可预防多种疾病。
2019年发表在《柳叶刀》杂志上，由世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究团队合作开展的一项研究结果显示，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群全因死亡率降低15% ，癌症死亡率降低13% 。
3、增加坚果
坚果当中富含多种维生素和矿物质，其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的零食选择。此外，坚果当中还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素，坚持适量食用有助于机体健康。
【寿命|改变饮食习惯，能延寿十多年！越早改变越好！】日常饮食中将坚果作为零食食用是非常好的选择，既能满足日常需求，又可以控制摄入量。
但值得注意的是，选择坚果时，最好不要选择穿上糖或盐的“外衣”的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料，但因为油脂含量高，如果保存不当，受高温和高湿度的影响，容易变质，食用时一定要当心。