训练前热身活动：牵拉5至10分钟，训练60-75分钟，训练后整理5分钟 。
【健美锻炼计划】方案：
杠铃平卧推5组：分别做12、10、8、6、12次。杠铃上斜卧推4组：分别做 12、10、8、12次。哑铃上斜飞鸟4组：分别做 12、10、8、12次 。坐姿器械夹胸4组：分别做12、10、8、12次。窄握杠铃平推4组：分别做 12、10、8、12次 。仰卧杠铃臂屈伸4组：分别做 12、10、8、12次 。拉力绳下压4组：分别做12、10、8、12次。平板仰卧起坐3组：分别做 30、25、20次。斜板仰卧起坐3组：分别做30、25、20次。仰卧团身3组：分别做30、25、20次。

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