练肩|1套高效练肩动作，全面刺激整个三角肌，轻松拥有饱满的球形肩( 二 )

再做半程动作，双手持哑铃，核心收紧，背部挺直，将哑铃从底部尽力举高，手臂与身体躯干大约在45度夹角。

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注意：全程动作速度要慢，不能有任何借力和耸肩现象；半程动作速度要加快，不要暂停。
全程动作选择7.5KG哑铃，做5组*15次；半程动作选择10KG哑铃，做5组*12次。

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接着做单手哑铃侧平举，单手抓住固定杆，另一手握住哑铃，身体向着一侧倾斜，将哑铃举至水平高度停止。
注意：在倾斜角度可以刺激三角肌中束上半段，因此需要有倾斜角度，左右两侧同时做完才能休息。
单手哑铃侧平举，选择7.5KG哑铃，左右两侧各做15次，连续做4组。

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很多人练肩，往往都是从三角肌前束和中束开始，容易忽视对三角肌后束的训练。
这里建议从三角肌后束开始训练，1个固定器械动作，另外1个超级组动作。
针对三角肌前束，以固定重量做杠铃推举训练，接着以哑铃前平举做收尾。
最后的三角肌中束，主要还是哑铃侧平举，拆分成了全程和半程以及单手动作。
这样的一套肩部训练，间歇时间短一些60分钟，更慢一些90分钟。

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只要保证动作质量，每一组动作都能练到位，这样训练一段时间就能看见成果。
当然如果你觉得重量太低，可以适当增加一些负重，这样训练效果会更好。

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还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身