|每组做几次？需要跑多快？关于运动强度的知识点，您需要了解( 二 )

第三，训练进阶的依据

某些小伙伴的训练是需要不断进阶的，那么其中一个很重要的依据就是负荷的加载，负载加载就意味着运动强度的调整。同时运动强度的调整也就成为个体进阶的关键依据。越科学的运动强度的设定，越有利于训练的进阶，训练者成绩的提高就越有可能实现。
运动强度的具体依据既然运动强度如此重要，那么下面我们来看看具体是如何进行运动强度的设定的。
第一，可以量化的强度
1.1 无氧训练

无氧训练一般来说，可以简单的理解成我们平时所说的力量训练、抗阻训练，通过不断的给自己的身体加载负荷从而给身体一定的压力，使得自身的骨骼肌肉系统发生变化，从而改变形体。而无氧训练通常利于1RM来做为衡量运动强度的一个指标。
1RM

1RM是术语“最大重复次数(1RM)”的简写，指的是在独立完成一次标准动作下所能够举起或身体能够承受的最大重量。在设计力量或抗阻训练计划时，可以用作确定适当阻力强度的基准。一般来说，比较推荐利用杠铃负重进行1RM测试。比如，卧推100kg ，极限情况下你只能按标准动作做一次，做不了第二次，那么你卧推的1RM就是100kg ，如果还可以做第二次，那么1RM就需要重新测试。一般来说，新手不建议进行1RM的测试，可以用多次数RM来反向推算。在进行1RM测试时，强烈建议需要进行相关保护。

1RM测试出来后，就可以根据上面的表格进行训练目标的设定。如果你的目标是肌肉肥大，那么你每次训练的重量，就要设定在3~6组，每组6~12rm(此时的训练次数是基于1RM的测试基准计算出来的) ，每组的间歇时间为30~90秒。如果你使用的重量，在标准动作前提下，可以做到12次以上，那样训练目标就会更多的倾向于肌耐力，如果目标是先前肌肥大的话，那么需要调整运动强度，把负荷调整到6~12rm之间，这样才能最大的化的实现运动目标。
1.2 有氧训练

有氧训练，更多的是针对人体的心肺系统，通过有氧运动来提高心脏与肺向目标肌肉输送血液与氧气的能力，而这个能力很大程度上是依赖心血管系统与呼吸系统的相互作用。因此，监测有氧训练运动强度的一个指标就是心率区间。
心率区间

心率区间是确定有氧运动强度的一种很好的方法。在平时的运动中，不同的训练目标有着不同的心率区间，至于在运动中的心率监测，我个人更倾向于使用心率带而非心率手表。区间的划分受个体因素、监测手段、训练环境以及当时的状态影响会有很大不同，因此，在实际的应用中，也只是一个参考性的数据，不用太较针，大方向对了即可。

低强度：最大心率的40~50% ，热身水平，促进血液循环，提高机体温度，是久坐少动人群、康复阶段人群或是特殊人群的主要运动强度。在这个运动强度的区间内，恢复适应为主，健康提高的程度有限。大概是散步或是快走的强度。

中等强度：最大心率的50~70% ，这个心率区间是有着最高燃烧脂肪的效率，提高氧气在身体内的利用率，增强人体的心肺系统能力，同时建议大多数人的有氧运动都可以在此区间内进行。一般的慢跑，快走，游泳等方式都能够实现，注意一点，强度不用太大。

高强度：最大心率的70%+ ，高强度或是无氧训练，这个区间内减脂的效率已经不高，身体更倾向于利用磷酸原系统与无氧糖酵解系统进行供能，脂肪的利用率下降。平时的冲刺训练与HIIT训练，目标心率都在此区间内。在这样的运动强度下，当时的减脂效果并不明显，训练后的过量氧耗也是能够进行脂肪的氧化。