深蹲|关于深蹲，这些关键性的信息你必须知道( 二 ) 老年病

疲劳疲劳是一个非常重要的因素，当你疲劳时，你的动作技术就会受到影响，而这会使你出现伤病的概率增加。在一项研究中，实验人员发现疲劳会降低膝关节处的本体感觉，作者随即给出结论认为接近力竭的训练会使膝关节出现不稳定。脊柱疲劳是另一个深蹲过程中需要注意的点，当出现疲劳后，深蹲技术出现改变，原本处在中立位的脊柱变得屈曲，这是因为股四头肌无法再做大负荷运动，腰椎就开始代偿发力的缘故。这会导致腰椎的伤病概率增加。所以在训练中一定要密切注意训练者是否出现了代偿。要及时停止训练，以免发生不必要的损伤，影响训练进度。

负重位置负重深蹲可以以多种方式进行，最常见的深蹲形式是低杠深蹲，高杠深蹲以及颈前深蹲。这三者之间的区别在于杠铃位置的不同，低杠深蹲，杠铃位置在三角肌后束上，而高杠深蹲杠铃位置在斜方肌上，颈前深蹲杠铃的位置在三角肌前束上。因为低杠深蹲会使身体前倾幅度更大，这样就会使髋关节伸肌的参与变多，膝关节伸肌的参与变少。而同时也会减少髌股关节与ACL 的压力，但是实际上，我们已经知道了，无论是哪种情况的深蹲，膝关节的压力都是在可控的范围，所以除非有膝关节伤病史，不然的话，任意一种深蹲都适合大多数的训练者。而 Gullett等人发现相比颈后深蹲，颈前深蹲可以减少下背部压力的同时，也减少了膝关节的压力，并且，如果你想要更孤立的训练股四头肌的话，颈前深蹲是一个更好的选择。

做个小结

动作的速度应该与训练目标相结合。但是，考虑到过快的速度会增加膝关节的压力与剪切力，所以我们就要谨慎的权衡专项适应与伤病风险之间的关系。尤其是在蹲下的过程中，因为一旦在蹲下的过程中失去控制，将会在动作的末端出现弹震式的动作。而这个动作会对膝关节的韧带产生较大的影响。因此，除非客户有极强的意愿，不然深蹲地蹲下阶段一定要在有控制的情况下完成。
更宽的站距有助于训练髋关节内收肌以及伸髋肌群，而更窄的站距更适合腓肠肌的增长。另外，在窄站距下，膝盖前移的幅度会超过宽站距的姿势。
低杠深蹲可以产生更大的伸髋肌群的力矩，更小的伸膝肌群的力矩。颈前深蹲对于膝关节和下背部更加友好。所以对于那些遭受膝关节与下背部疼痛的人群来说，颈前深蹲可能是一个更好的选择，另外颈前深蹲也是一个非常好股四头肌训练动作。
时刻关注疲劳对动作的影响