动作一：哑铃宽距深蹲
双脚是肩宽的1.5倍站立 ， 腰背挺直 ， 核心收紧 ， 臀部向后坐完成下蹲 ， 蹲至大腿平行地面后起身站起 ， 动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致 ， 膝关节不要内扣 。

动作二：哑铃单腿硬拉
采用单脚站立 ， 手扶住凳子 ， 有助于保持身体稳定 ， 骨盆保持中立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 屈髋向前俯身 ， 然后俯身至自己最大幅度 ，
然后脚跟蹬地 ， 臀部收紧 ， 髋部向前推起身 。

动作三：深蹲+向后箭步蹲
双腿与肩同宽站立 ， 腰背挺直 ， 核心收紧
臀部向后坐下蹲 ， 起身后向后迈出一条腿下蹲 ，
动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致 。

动作四：单腿负重臀桥
仰卧位 ， 保持骨盆中立 ， 大腿和小腿呈90度 ， 保持腹部收紧 ， 抬起一条腿 ， 将髋关节向上顶起 ， 至膝盖 ， 髋关节 ， 肩膀呈一条直线 。

训练之前 ， 要对各个关节和韧带进行热身 ， 可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤 ， 动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择 ， 训练后也别忘了对肌肉进行放松和拉伸 。