一篇文章教会你正确减肥，减肥这件事可以轻松容易，不必动用意志力蛋白质|减脂|蔬菜

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减肥其实可以轻松容易的，根本没必要动用意志力！如果需要动用强烈的意志力才能达到减肥效果的话，那你的减肥方法大概率是错了！

做到下面四点，你就可以轻松快乐的瘦下来了。

一、拒绝节食
1、节食减肥，身体会倾向于保护脂肪并分解肌肉
在节食期间，身体更倾向于消耗肌肉而非脂肪。最初的几个月，节食可能会导致体重快速下降，但大部分减掉的是肌肉，而脂肪仍然存在，身体线条也会变得松弛无力。因此，那些通过节食减肥的人往往无法获得挺拔有型和紧致性感的身材。

2、节食只会让你更胖
减肥时的节食只会导致更多的体重增加。毕竟，人不可能无止境地节食下去，总有一天会恢复正常饮食。而在这个时候，恢复的体重多数会储存在那些顽固脂肪难以去除的部位。
所以可以说，节食不仅会让体重增加，还会使顽固脂肪的问题变得更加突出。节食只会让顽固脂肪变得更加坚固和难以消除，更加难以满足。

那些小肚子怎么减也减不掉的人，现在回顾一下是不是有节食的经历？

二、充足的睡眠
之前国外有研究机构对“睡眠与减肥”做了一项研究。每晚只睡5.5小时和每晚睡8.5小时的人之间存在明显减肥效果上的差异。实验结果显示，睡眠时间较短的受试者很难减重甚至容易变胖，而睡眠时间充足的人则表现出更好的减肥效果。

研究指出，睡眠会影响控制食欲和分解脂肪的激素分泌，因此充足的睡眠有助于调节食欲并促进脂肪分解。缺乏充足的睡眠会导致胰岛素敏感度下降，扰乱激素平衡，对大脑功能产生影响。
睡眠不足的个体会经历激素失调，更容易感到饥饿并摄入更多食物，同时更容易储存脂肪作为身体应对潜在压力的能量储备。因此，保持良好的饮食习惯和充足的睡眠是更好地实现减脂目标的关键！

三、调整饮食结构
减脂最重要的是你的饮食结构，然而并不意味着我们要减少油、盐的摄入，或者完全转向素食或断肉。每餐都应该包含丰富的蛋白质、脂肪和蔬菜，这样才能更好地控制体重。
我希望改变你对减脂餐的误解，忘记纠结于热量的计算，而更加注重食物的质量，剩下的事情就交给你的身体去处理吧，它会对适当的食物做出正确的响应。

1、多吃优质的蛋白质
多吃蛋白质可以更有效地促进脂肪燃烧，尽管正常人通常只需蛋白质占日常营养素的10%左右，但要更好地“消灭”脂肪，则需要将这个比例提高到25-30% 。蛋白质是一种能够提供饱腹感的食物，可以降低约60%的暴饮暴食的欲望，这使普通人每天少摄入约200~300大卡的热量。
此外，蛋白质还能增加新陈代谢，平均每天消耗多约100卡路里的热量。所以，要减肥的话，请确保每餐都含有丰富的高蛋白食物。它们可以帮助减轻体重、减少食欲、增加饱腹感，并提高新陈代谢率！推荐的蛋白质来源包括海鲜、鱼类、鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪肉等。

2、不要拒绝优质的脂肪
千万不要害怕脂肪，它们不会直接变成身体脂肪，相反，对身体有很多好处！因为健康的脂肪对确保身体正常运作非常重要，它们可以帮助生成瘦素和分解脂肪酶等有益于减肥的物质。适量增加摄入不饱和脂肪酸类食物，例如三文鱼和鱼油，还可以调整脂肪的分布。

3、确保摄入足够多的膳食纤维和益生菌
膳食纤维的各种类型都对减肥有益。摄入足够的膳食纤维可以减少食欲，帮助你摄入更少的食物。它还有吸收水分和脂肪的作用，使你从其他食物中吸收更少的卡路里。当总纤维摄入量很高时，一些混合食物中的卡路里就不会被吸收。
多食用低碳水化合物的蔬菜类，它们不仅富含维生素和矿物质，还含有丰富的纤维素。如果将它们与含糖食物一起食用，还可以抑制糖的吸收。西蓝花、菠菜、黄瓜、花椰菜等都是很好的选择。
【一篇文章教会你正确减肥，减肥这件事可以轻松容易，不必动用意志力】
此外，尽量摄入含有益生菌的食物，如东北酸菜、韩国泡菜，还有芦笋、韭菜、大蒜、洋葱、牛蒡等。此外，浆果如草莓、树莓等含有丰富的多酚，可以减缓有害微生物的生长，促进有益菌的繁殖。但不建议喝酸奶，因为酸奶中含有大量糖分！为了那一点益生菌，摄入数百倍的糖分真的得不偿失。

4、控糖
控糖是指限制从生产商、厨师或消费者手中添加到食物中的单糖、双糖以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中自然存在的糖分。这包括白砂糖、糖果、巧克力、加糖零食、含糖饮料、加糖烘焙燕麦、甜点、蜂蜜、红糖等所有人工添加糖的食物。

5、把粗粮加入到主食中
未经加工的全谷类食物作为主食是不错的选择。每天摄入全谷类食物的量可以控制在三份以内，但每顿不要超过一份。一份的量大约相当于咖啡杯半杯熟全谷食物，例如糙米、黑米或藜麦。
尽量避免摄入精细加工的谷物，如面条、面包、意大利面、白米饭和全麦饼干等。替代精细谷物食品，可以选择淀粉类蔬菜，如玉米、红薯、芋头、南瓜、土豆和山药等。每顿可以摄入约一掌心大小的淀粉类蔬菜。豆类不属于淀粉类蔬菜，所以可以自由选择食用时间。

6、限制水果的摄入
果糖是水果所含甜味的源头，水果和蜂蜜中都含有果糖。在人体内，果糖会转化为甘油三酯，并附着在内脏上，导致脂肪肝等疾病，并增加腹部脂肪的积累。尽管有很多人认为水果对健康有益，但实际上它可能使血糖水平持续较高并导致肥胖。如果一定要食用水果，建议选择含果糖较少的草莓、牛油果、蓝莓、树莓和桑葚等品种。

四、适当的运动
首先我们要明白一个道理：一个人身体中脂肪细胞的数量是一生不变的，只有它们的大小会发生变化。然而，有些人腹部的脂肪细胞数量较多，而其他人则在臀部脂肪细胞较多。脂肪细胞大小的变化是全身性的，不会因为特定部位的运动而只缩小那个部位的脂肪细胞。因此，局部减肥并不存在，只有局部塑形的可能性。如果要减肥，整个身体都会瘦下来。

1、有氧运动

由于减脂的目标是全身性的，因此你需要进行一些有氧运动来帮助你达到减脂的目的。快走、慢跑、骑自行车、跳绳和游泳等运动都是很好的选择。每周进行3~5次左右、每次约30~60分钟的有氧运动是一个不错的目标。运动的强度不需要过大，只要感到身体轻松愉快即可。

2、力量训练和有氧运动相结合才能更好减肥
有些女生听到力量训练就害怕会长肌肉，仿佛能从林黛玉变成施瓦辛格一样！但实际上并不是这样的，特别是对于女性来说，并不容易长出肌肉来。

女性体内的雄性荷尔蒙（睾酮）水平是不够的，所以想要长肌肉的效果也相对较弱。除非你特意进行蛋白粉和激素的补充，并且付出比男性高的多的锻炼强度，才可能达到长肌肉的效果。如果没有想要练成金刚芭蕾般的决心，相信大部分女性是不会长肌肉的。
适度的力量锻炼可以更好地保持肌肉含量，使减脂过程更加高效。最佳方式是每周进行3~5天的锻炼，每次能达到1小时即可。可以先进行30分钟的无氧运动，然后再进行30分钟的有氧运动。

总结
想要轻松愉快地实现减肥目标，就要牢记以上几点：拒绝节食、充足的睡眠、健康的饮食和适当强度的运动。最重要的是要坚持下去！你只需踏实地去做，然后将一切交给时间！

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