本文转自：向雷锋学习
春节假期里
炊事班可谓是保障有力
鸡鸭鱼肉、果汁可乐、干果水果
……
都给大家安排到位了

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每逢佳节胖三斤
看着体重秤上的数字
您是否心里发慌？
莫慌
小编早已准备了一份大礼
年后体能恢复计划
走起
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上肢训练
俯卧撑

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动作要领：腰部、背部、腿部肌肉协同发力 ， 使身体呈一条直线 。 腰腹和大臂力量较弱的人 ， 练习时可以由辅助人员托其腰部 ， 适当用力降低练习难度 ， 帮助其完成动作 。

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上肢训练
平板卧推

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动作要领：杠铃重量按照个人训练最大负荷量的75%-90%为宜 ， 保护人员站于两侧 ， 将杠铃移动至训练人员胸前 ， 并双手托握杠铃末端 ， 认真负责做好保护 。

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核心训练
仰卧两头起

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动作要领：腰腹部发力使上体抬起 ， 同时收膝 ， 膝盖与肘部相接 ， 而后恢复准备姿势 。 练习时 ， 要注意腰腹部和腿部同时发力 。
核心训练
平板支撑

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动作要领：始终收紧腰腹部 ， 保持背部平直 。 该内容每次训练3-4组 ， 初学者每组30-60秒 ， 适应后 ， 每组2-3分钟 ， 间歇1-2分钟 。

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下肢训练
深蹲

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动作要领：深蹲主要是锻炼腰部和大腿肌肉 ， 杠铃的重量按照个人训练最大负荷量的67%-85%为宜 。 准备时 ， 两脚平行与肩同宽成微八字 ， 双手正握抓杠 ， 将杠置于肩上 ， 上体保持正直 。
下肢训练
浅蹲

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动作要领：浅蹲主要是锻炼大腿肌肉耐力 。 浅蹲的训练条件及动作要领同深蹲基本一致 ， 区别在于 ， 下蹲时大腿下蹲至与地面基本平行 ， 尔后缓缓起身至初始状态 。 练习时 ， 每组做10-15次 ， 共3-5组 ， 每组间隔2分钟 。

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心肺训练
三公里变速跑

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动作要领：200米慢跑、300米加速跑为一组 ， 共6组 。 跑步时注意调节呼吸 。
体能恢复训练贵在坚持
开展各项训练前
一定要充分热身
战友们可不要急功求利
造成训练伤哦

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小编预祝战友们
早日恢复巅峰状态
在接下来的体能考核中

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