热身|?冬奥会带热冬季冰雪运动，如何科学“动起来”？这份攻略请收好( 二 ) 死亡病例|全省|山东|确诊|病例

现在也有很多可穿戴智能设备和App进行测量和计算，根据不同年龄、性别、体重等因素进行个性化评估，可供参考。
如何选择适合自己的冬季运动项目？
1、正确评估自身状态。
冬季气温低，血管遇冷后收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性会增高，韧带的弹性、关节灵活性都会降低。此外，冬天人体的反应可能也会比较迟钝，加上衣服厚重等因素，导致身体的灵敏性、协调性下降。患有高血压、冠心病、糖尿病、痛风、中风、脑梗、骨质疏松等疾病的中老年患者尤其需要及时服药，保持自身状态稳定的前提下再进行体育活动。
此外，运动配套装备不完善，对自己的身体及技术水平没有客观的评估，运动强度过大等，都可能造成不同程度的损伤。
2、充分的热身与拉伸。
冬季运动最重要的就是：运动前要做热身和拉伸，运动后要做放松和拉伸。
冬天的热身时间建议在10-15分钟，如果时间太长消耗会比较大，太短会不够充分。10-15分钟基本上可以增加血液、肌肉的含氧量，帮助身体尽快适应接下来的运动。在热身阶段做动态拉伸，可以使关节更加灵活。在运动之后要做肌肉的放松，减少肌肉的酸痛。在放松阶段做静态拉伸，可以减少肌肉损伤。
3、适当降低运动难度。
【 热身|?冬奥会带热冬季冰雪运动，如何科学“动起来”？这份攻略请收好】一些冬季运动相对技术难度较高，因此，平时要坚持进行一些肌肉训练。一定的肌肉强度可以保护关节的稳定性、保护骨骼，避免因为韧带松弛等因素造成的运动损伤，尤其是少年儿童、年轻女性和老年人要注意这一点。
以滑雪为例，虽然滑雪如今已经成为相对大众的运动，但严格来说，它其实属于高难度的极限运动，对身体素质要求相当高。如果技术和身体素质没有达到一定水平，是非常容易受伤的。因此，建议初学者在运动时，寻求教练的指导和陪伴。
4、避免外部不利环境。
冬天户外环境的改变对运动影响较大，比如户外跑步时，路面变硬，跑鞋鞋底会变硬、弹性也会变差，跑鞋的缓冲能力会下降。如果冬天下雪或下雨，路面湿滑也是造成运动损伤的一个常见因素。
5、正确的呼吸方法。
冬季在户外运动，应尽量避免口呼吸，而是要用鼻子来呼吸。因为鼻黏膜内有非常丰富的血管和汗腺，可以保暖保湿，避免口呼吸造成对呼吸道的损伤。如果运动强度较大，需要口呼吸，可以把舌尖顶在上颚进行呼吸，既可以帮助调整运动中的呼吸节律，也可以避免寒冷空气对呼吸道的刺激。
由于疫情影响，现在大家出门都戴口罩，但是戴着口罩运动会增加二氧化碳的聚集，减少摄氧量，引起循环障碍。因此，进行户外运动时，应选择在人员不密集的区域，可以暂时不戴口罩。
（作者为上海中医药大学附属曙光医院石氏伤科医学中心/上海市中医药研究院骨伤科研究所副研究员）

作者：王辉昊
编辑：唐闻佳
责任编辑：樊丽萍
图：本报资料图

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