减脂期间,大米饭能不能吃?能,前提是得科学合理

很多小伙伴在减脂过程中 , 都应该听到过很多建议 , 就是尽量少吃大米饭 , 这样 , 有利于提高减脂效率 。 但是有太多的生活习惯问题 , 很多小伙伴真的就是对大米饭难以割舍 。 大米饭似乎已经与我们的生活不可分割 。 我经常说 , 如果饮食没有可持续性 , 再精准再完美的饮食方案 , 最后大概率还是会以失败告终 。 对于特别钟爱大米饭的小伙伴来说 , 如何平衡减肥与饮食的关系 , 是摆在他们面前一个很重要的话题 。 今天就来说说大米饭 , 很普通的饮食 , 如何做到既减脂高效而同时又享受大米饭 。
再说减脂时能不能吃大米饭的问题之前 , 我们先来了解两个技术点:
技术点
第一 , 碳水与碳水含量
减脂期间,大米饭能不能吃?能,前提是得科学合理
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大米饭不仅仅是大米饭 , 更是一种碳水化合物 。 碳水化合物这种物质 , 可以给人体提供能量 。 提供多少能量呢?1g碳水提供4大卡的热量 。 注意一点 , 我们平时所说的碳水 , 指的是食物本身 , 以及食物本身的重量 。 而1g碳水提供4大卡的热量 , 则说的是碳水重量里的碳水含量 。
减脂期间,大米饭能不能吃?能,前提是得科学合理
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举例说明 , 100g生大米 , 就是100g碳水重量 , 但是其中包含了75g左右的碳水含量 , 因此 , 粗略计算 , 所能提供的热量300大卡左右 。 可以看出来 , 碳水与碳水含量是两个不同的概念 。 平时我们吃的大米饭都是加水后的成品 , 所以减脂时计算热量 , 碳水通常都以生的状态进行计算 。 很多小伙伴 , 减脂时出现热量偏差 , 其中一个原因就是计算食物热量时 , 碳水与碳水含量没有分清 。
第二 , 升糖指数与升糖负荷
减脂期间,大米饭能不能吃?能,前提是得科学合理
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升糖指数GI是反映人体吸收50g碳水含量后血液中血糖水平上升速率的指标 , 取决于摄入碳水后可以被小肠里面的酶进行水解和后续吸收的速率 。 一般来说 , 像大米、馒头、面条等碳水 , 升糖指数就相对比较高 , 会显著促进血糖增加与胰岛素的分泌 , 释放能量就会快很多 。 而像糙米、燕麦、玉米和地瓜等食物也属于碳水化合物 , 但因为吸收速率低 , 释放能量慢 , 升糖指数也就低 。
与此同时 , 即使是升糖指数低的碳水如果单次数量比较大 , 也同样会引起血糖的飙升 , 这样并不利于脂肪分解 。 这其实是血糖负荷的概念 , 就是所含碳水含量与血糖指数的累积 。 因而 , 少食多餐 , 把全天碳水分配到全天的3~5餐中 , 便很好的解决了这个问题 。
为什么不建议减脂期间吃大米饭?
第一 , 升糖指数
减脂期间,大米饭能不能吃?能,前提是得科学合理
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我们减脂时 , 更希望是胰岛素分泌水平稳定 , 这样有利于脂肪的分解 。 而大米这样的食材 , 虽然不是决定我们是否能成功减脂的关键 , 但是也会影响减脂的效率 。 像糙米、燕麦、玉米和地瓜等食物也属于碳水化合物 , 但因为吸收速率低 , 释放能量慢 , 升糖指数也就低 。 相对不容易引起血糖迅速升高 , 因而胰岛素就不会大幅度波动 , 给脂肪的分解提供了有利的环境 。 这里需要说明的一点是 , 升糖指数并没有你想象的那么重要 。 大米的升糖指数是86左右 , 而煮的地瓜是76左右 , 相差不多 。 因此 , 这并不是减脂的关键 , 减脂的关键是整体的热量盈亏与饮食结构是否合理 。 那么升糖指数有什么意义呢?在减脂期间更多的作用可能是饱腹感 。