跑步|掌握三个原则，我们可以舒舒服服跑10公里( 二 ) 运动|深蹲

为了避免一开始速度过快，我们在开始的2公里用很慢的速度跑就可以了。比巡航的配速慢30秒，慢慢跑吧！
在这个阶段让身体的各个系统有个适应和活跃的过程，逐步增加配速、心率，直到身体完全适应跑步的节奏，这样才不会一开始就跑得气喘吁吁、口干胸闷。
第二阶段：逐步提升2公里

从第一阶段的慢跑到正常的巡航速度，并不是一下子变速突然增加的，而是需要一个“稳中有升”的过程。
在接下去的2公里中，慢慢加快步频、增加配速，同时改变呼吸的频率来提高摄氧量，比如从最初三步一呼三步一吸气到两步一呼二步一吸气，慢慢提升到巡航配速。
第三阶段：稳定发挥，巡航5公里
通过前面两个阶段的慢跑和加速，此时身体已经达到了最佳的运动状态，此时应该是呼吸节奏稳定、体能充沛、步伐轻松，整体感觉自己可以一直这样跑下去。

这个时候，只要控制好自己的配速巡航跑就可以了。这是跑步最好的阶段，很容易跑出“嗨”的感觉，身体状态最轻松、自由，有一种飞的感觉，心情也最为舒适，很多跑者都会在这个阶段遇到自己的“跑者高潮” 。
第四阶段：收放自如，随心所欲
最后一公里，有人喜欢发力冲刺，享受速度的快感。有人喜欢放慢速度，让心率降下来，让身体更为放松。都可以，按照自己的能力和喜好，享受最后一公里就是了。

如果平时有针对性地练习一下力量和核心，你会发现10公里不但能跑得越来越舒服，还能越来越快。
我们来看看，究竟如何锻炼这些跑步相关的肌肉：
1、股四头肌、股二头肌分布在你的大腿前后两侧，组成了你粗壮的大腿。
2、而腓肠肌、比目鱼肌组成的肌群，也就是我们通常说的小腿。
3、臀大肌则顾名思义，就是我们通常说的臀部。

一般来说，通常把这些肌群放在一起锻炼比较适合，也就是我们寻常说的练腿日。
1、深蹲：最推荐你要做就是深蹲，这是黄金三大动作之一，是全身大肌群综合动作之一，每一个喜欢运动的人都不应当错过的锻炼项目。

2、箭步蹲：在你做完深蹲，或者当你觉得还做不了深蹲的时候，来一组箭步蹲，绝对是你腿部力量进阶的阶梯。

3、站姿提踵：最简单最直接的方式，轰炸你的小腿（腓肠肌、比目鱼肌）

锻炼频率：每周一次，每一个动作四组，每一组8-12次，组间休息不超过30秒。
另外和跑步密切相关的是核心肌群，也就是我们说的腰部与腹部，对于每一个喜欢运动的人来说，核心肌群就意味着稳定，是任何运动都不可缺少的肌群，名副其实的“核心” 。
你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。
下面几招可以加强你的核心力量：
1、平板支撑：无论你在家，还是在哪里，平板支撑是最简单锻炼核心肌群的方式。

2、侧平板：要注意，核心肌群包括腰部两侧肌肉，这是通常最被忽略的地方。

3、臀桥支撑：如果你想拥有翘臀，那么这个动作是不二选择，同时还能激活背部深层稳定肌群。

4、卷腹：其实据我知道的卷腹动作有近十个，但是无论哪一个，都是能刺激你的上腹部与下腹部的肌肉群，你想要马甲线？人鱼线？做卷腹吧。

锻炼频率：核心肌群疲劳的很快，其实你只需要每周2-3次，每个动作四组，每一组10-16次，组间休息不超过20秒即可。