减脂|与你的减肥相关的最大心率你了解多少？掌握心率区间，科学健身( 二 ) 健身|心脏|有氧运动

第三，目标心率

目标心率是指在运动时理想的心跳频率 (即每分钟心跳次数) 。虽然在运动时不太可能也没有必要将心率精确地控制在目标心率理想值，但你最好将它控制在目标心率范围之内，这样有目标的去运动，运动效果会相对好一点。

我们无论是处于健康考虑还是减脂而进行的一系列有氧运动，达到一定的运动强度才会身体产生积极的意义。而目标心率是确定运动强度一种很好的方法。下面我们来了解一下，在平时的运动中，如何使用不同的目标心率区间进行相应的训练。至于在运动中的心率监测，我个人更倾向于心率带的使用而非心率手表。
如何使用目标心率进行高效训练
一般来说，利用目标心率更多的是针对有氧训练更多一些，无氧训练少一些。目标心率的区间也是在50~100%不等。从低强度开始一直到超高强度，都有划分区间。区间的划分受个体因素、监测手段、训练环境以及当时的状态影响会有很大不同，因此，区间的范围也只是一个参考性的数据。下面我们来具体说一下。
第一，低强度：最大心率的40~50%

这个强度区间，可以保持运动时最为舒服的心率水平，通常运动强度很小，基本上是热身的水平，而且能够可以很正常的谈话。是久坐少动人群、初学者刚开始介入的运动水平以及需要进行康复训练的人的运动区间。目标是为了促进血液循环，增强运动耐力，学会使用最为基本的运动器械以及养成良好的运动习惯。这个区间内，对于提高健康的程度有限，并不会从运动中获得太多额外的好处。除了热身级别外，散步、轻微快走都属于这个区间。
第二，中等强度：最大心率的50~70%

大多数针对大众人群的健康方案，都建议在此区间内进行相应的运动。美国运动医学会的针对普遍人群的运动建议也是每周300分钟的中等强度的有氧运动，指的就是这个心率区间。在这个区间内运动，可以提高身体输送氧气的能力，以及对心脏进行相应的调节。除此之外，针对减脂人群，在此区间内，也有着最高的燃脂效率。每周300分钟的运动强度，可以为身体带来最大的益处。中等强度的运动，一般的慢跑、快速行走、游泳等待有氧运动，都可以。
第三，高强度：最大心率的70~85%
【减脂|与你的减肥相关的最大心率你了解多少？掌握心率区间，科学健身】
当您的心率进入到这个区间时，在运动中基本上已经达到无法正常说话的状态了。这个区间，会让你的身体感觉到不适，同时也会消耗更多的卡路里。但当下的减脂效率不如中等强度有氧。但是，这个目标心率却能够提高有氧能力，能够很大程度上提高最大摄氧量，提高乳酸阈的阈值，这两者对于一个人的有氧能力都至关重要。美国运动医学会也建议，每周要在这个区间进行150分钟的运动，分两次完成。将中等强度运动与高强度运动相结合，能够带给身体最大的益处。
第四，超高强度：最大心率的85~100%

这个区间更多的是全力冲刺或者高强度间歇训练的心率区间。大多数人都无法在这一区间保持太长时间，因为人体利用的供能系统更多的是磷酸原与快速糖酵解系统。接近最大心率意味着最大强度，身体很快就会因为强度太大，产生乳酸代谢物，导致身体清除乳酸的速度小于产生的速度，最后目标肌肉会有灼烧感以及运动后的酸痛。这都是属于了无氧运动的范畴。
因此，针对不同的运动目标，选择不同的目标心率区间，才能最有效率的达到自己的目标。最大心率利用好了，能够加速你实现目标，但是现实中很多朋友也对最大心率存在一些误区。