癌症|不少消化道肿瘤，都是“作”出来的！饮食上试试“江南饮食”( 二 ) 粗粮|方式|食用量|因素|摄入量

想要学习江南饮食模式，记住“江南饮食”的六大特点：
1、适当吃些粗粮、豆类
粗粮中含有丰富的膳食纤维，适当的吃些粗粮可以促进肠蠕动，预防便秘等。如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等都是不错的选择。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。通常建议，粗粮∶细粮=1份∶3~4份。 ③
2、饮食少油少盐少糖
摄入过量的油脂、盐、糖等，会导致多种疾病的发生，因此国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动，倡导健康生活方式， “三减”即减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入。
《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克，盐摄入量不超过6克。
3、用白肉代替部分红肉
我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，适量食用红肉对人体有益，但过量食用则会导致多种疾病。同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出，建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。 ④
4、每天一斤蔬菜，半斤水果
此外，一定要培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，其中深色蔬菜应占一半，水果200～350克/天。此外，尽可能选用应季的蔬菜和水果。
5、坚果、奶制品做零食
牛奶和坚果作为零食，是非常好的选择。
坚果当中富含多种维生素和矿物质，坚持适量食用有助于机体健康。《中国居民膳食指南》中也建议，每人每天食用大豆及坚果25—35克。但值得注意的是，选择坚果时，最好不要选择超加工的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料，但因为油脂含量高，如果保存不当，受高温和高湿度的影响，容易变质，食用时一定要当心。
此外，乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是一种消化吸收率很高的食物，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
6、烹饪方式多蒸煮、少煎炸
除了食物的选择，在烹饪方式的选择上，建议多蒸煮、少煎炸。清蒸、水煮等烹饪方式，既保持了食物的原汁原味，还能控制油、盐、糖等，既营养又健康。