阳康运动建议:你们先别练,先看我练!

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居家弹力绳肩部训练
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训练须知!
1.以下动作肩周炎、肩部损伤者谨慎练习 。
2.可以准备几根不同阻力的弹力绳 , 做进阶练习 。
3.运动之前先进行充分热身 。
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弹力绳—站姿单臂侧平举
目标肌肉:三角肌
双腿分开站姿 , 右脚踩住弹力绳一端 , 左手握住弹力绳把手置于身体前侧 。
呼气 , 对抗阻力使左臂侧平举;吸气 , 还原至起始位 。
完成规定次数 , 换对侧进行 。
3组 , 每侧15个一组 。
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弹力绳—肩部水平外展
目标肌肉:三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
双腿前后站姿保持身体稳定 , 弹力绳固定在肩部水平位 。
呼气 , 对抗阻力使肩部水平外展 , 收紧目标肌肉;吸气 , 还原至起始位 。
3组 , 每组15个 。
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弹力绳—站姿推肩
目标肌肉:三角肌
双腿前后站姿 , 前脚踩住弹力绳中段 , 双手握住把手 , 屈肘置于肩部外展位 。
呼气 , 对抗阻力手臂伸直向上推举;吸气 , 还原至起始位 。
注意推举时不要耸肩 。
3组 , 每组15个 。
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弹力绳—站姿前平举
目标肌肉:三角肌前束
双脚踩住弹力绳中段 , 双手握住把手置于大腿前侧 。
呼气 , 对抗阻力手臂前平举;吸气 , 还原至起始位 。
注意 , 不要耸肩 。
3组 , 每组15个 。
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弹力绳—站姿单臂侧平举
目标肌肉:三角肌中束和前束
双脚踩住弹力绳中段 , 双手握住把手置于大腿前侧 。
呼气 , 对抗阻力屈肘肩部外展上提;吸气 , 还原动作至起始位 。
3组 , 每组15个 。
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弹力绳—站姿单臂侧平举
目标肌肉:三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
站姿俯身 , 双脚分开踩住弹力绳 , 双手握住把手 , 手臂自然下垂 。
呼气 , 对抗阻力 , 使肩部水平外展 , 收紧目标肌肉;吸气 , 还原至起始姿势 。
也可以在坐姿下练习 。
3组 , 每组15个 。
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弹力绳—站姿面拉
目标肌肉:三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
双腿分开站姿 , 保持身体稳定 , 弹力绳置于头部高度 , 双手伸直握住把手 。
呼气 , 对抗阻力 , 手臂屈肘向两侧张开 , 手把拉向头部两侧;吸气 , 还原至起始位 。
3组 , 每组15个 。
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