了解膳食纤维,就要先了解一下它的定位,因为在营养学上还有一些小的“分歧”,这不是无关紧要的知识,而是关系到你是否能看懂产品的营养表 。
有些营养学把膳食纤维单独分为一种营养素,而有些则是把它归为碳水化合物内,比如当你看某种补剂(比如WHEY)的营养表,你可以看下碳水分类下是否有膳食纤维(fiber),举个例子,大伙熟悉的BSN 6-矩阵(巧克力奶昔口味)一份的总碳水是15克,其中双糖有2克,而膳食纤维有3克 。
【容易被忽视的营养膳食纤维】目前对膳食纤维较为一致的定义是,他是一种非淀粉的多糖,而膳食纤维主要成分是来自于植物细胞壁的成分,包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等等(有些下面会详细讲) 。你可能还看过可溶性膳食纤维,和不可溶性膳食纤维,这实际上是在化学提取膳食纤维时用到的名词,主要是指在特定的PH溶液中溶解和不溶解部分,因为过于学究,在这里不细说了 。
【简述膳食纤维的结构和特性】
阅读说明,如果你对这个不关心...可以直接看下一大章节,这个读起来比较枯燥,已经尽量精简的介绍了 。
纤维素——纤维素是植物细胞壁的主要成分,它的特性是不被肠道中的酶物质水解,也不会被算水解,而且水溶性也较小,纤维素可以增加食物的体积,因为其有吸水性,并且不溶于水 。
半纤维素——实际上就是多聚糖,是由五碳糖和六碳糖连接起来的支链淀粉 。
它的物理特性是可溶性纤维,而且随着近年来的研究增加,发现其对人体是好处多多,比如可以降低血清中的胆固醇水平 。
(作为了解)在谷物里,可溶性的半膳食纤维素被称之为戊聚糖,相比纤维素,半纤维素分子量要小得多 。
果胶——水果中的一种多糖,是膳食纤维的重要组成部分,因为含有半乳糖醛酸而具有离子交换的特性,对于咱们来说,你只要记得它增强胶质的粘稠性即可 。
树胶和胶浆——存在于海藻和植物渗出液或者种子中,具有凝胶性、稳定性和乳化性,所以他们常被用于食品添加剂 。
抗性淀粉——指的是在小肠内不能被吸收的淀粉和分解物 。
之前,人们认为淀粉都是可以完全消化的,然而随着技术手段的进步,人们发现一部分淀粉在小肠内是无法消化的,你不要恐慌....不是说他们会变成宿便,实际上他们在肠道内慢慢被发酵 。
PS:“作为课外小了解”大家吃的一些补剂里面也有很多胶类膳食纤维,比如有些蛋白或者增肌冲出来明显粘稠,这多是因为果胶或者其他胶质的添加,比如盖世蛋白、美瑞克斯的蛋白和增肌,此外肌肉科技的部分产品和BSN的部分产品也有添加...等等等等 。
【膳食纤维与疾病】
健身、运动头号天敌当然是脂肪,所以咱们先从肥胖减肥说起 。
肥胖——如果你在减脂,你会发现自己很容易饿,而且很容易有空腹感,那么增加膳食纤维无疑是个不错的选择,因为膳食纤维可以增加胃内的填充物,减慢胃内排空的速度,减少胰岛素的分泌,因为他会叫血糖的吸收更趋于平稳,最主要的是可以增加饱腹感 。
便秘——你可能在吃饭,那么很抱歉我讲了这么恶心的事,实际上便秘的因素有很多,我无法得知你是什么原因便秘的,但是我可以告诉你膳食纤维的增加可以减缓便秘,比如你可以增加一些蔬菜、水果、粗粮的摄入,你要是想有一个健康的饮食习惯,以及畅快的排便,那么在饮食结构上请参考营养金字塔,见下图 。
顺便说下——什么喝粉长痘、痤疮、上火的也先看看自己的饮食结构是否符合营养金字塔 。
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