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对于日常跑步者 ， 跑量是一个重要的关注点 。
跑量是评估跑步训练效果的重要指标之一 。 通过记录每个月的跑量 ， 跑者可以了解自己的训练状况 ， 判断是否达到了预期的训练目标 。 同时 ， 跑量的增加也意味着跑者的体能和耐力在逐步提高 。在月初设定每个月的跑量目标 ， 可以激励跑者更加努力地训练 。 当跑者看到自己的跑量在不断增加时 ， 会产生一种成就感和满足感 ， 进而激发更大的训练热情 。
很多跑者会在社交媒体上分享自己的跑量和跑步成果 。 通过关注每个月的跑量 ， 跑者可以与其他跑友进行比较和交流 ， 互相鼓励和支持 ， 形成良好的社交氛围 。
对于一个普通的跑者来说 ， 最符合标准的月跑量是多少呢？
实际上 ， 没有明确的标准来定义任何跑者的跑量 ， 因为跑量标准涉及到许多因素：你的健康状况、经验、目标 ， 甚至是你跑步的习惯等 。
问了几个跑团的朋友 ， 从他们身边的人的基础月跑量来看 ， 平均值基本稳定在100公里左右 。
100公里的跑量相当于每周25公里 ， 如果是跑一休一 ， 一周跑3次 ， 平均每次8公里多一点 。
对于已经有一定跑步基础的人来说 ， 应该比较容易完成 。
对于大神级跑者来说 ， 100公里跑量可能一周就干完了 。
但对于每次三五公里的健康跑者来说 ， 月跑量100公里也不算少了 。
一般跑者每周3次 ， 每次3-5公里 ， 月跑量也就50-60公里 。 要达到100公里 ， 还是需要增加不少单次距离 。
虽然跑量因人而异 ， 但一些科学研究和活动指南也给出了参考建议 。
美国的活动指南建议 ， 每周保持至少75分钟的有氧运动也能维持基础的健康水平 。
这里的“有氧运动”包括的形式多样：快步走、游泳、骑行 ， 当然也包括我们的主角跑步 。
沿用这个逻辑推算 ， 那么以8km/h的速度跑步 ， 每周约需跑步9公里 ， 那么月跑量就是36公里左右 。
在这里 ， 我们看到的都是健康为目标的跑者的跑量参考 ， 但如果你追求更多 ， 例如欲参加马拉松 ， 完成全程 。 那你的目标跑量将明显提升 ， 因为这需要更强大的身体耐力和心肺功能来支撑 。
我们常常听说 ， 跑者在追求马拉松成绩的改善时 ， 不仅需要考虑跑量的提升 ， 而且还需要关注跑速和体能的综合表现 。 大家可能会误以为跑得越多、越快 ， 效果就越好 。 然而事实并非如此 。
过量跑步也会对我们的身体健康产生影响 。 如果我们过度追求跑量 ， 可能导致身体疲劳 ， 影响体能恢复 ， 甚至会导致跑步受伤 。
跑量过大还可能会导致精神疲劳 ， 导致跑者在面对日常工作和生活时出现疲惫、乏力的情况 。
一个简单的方法来判断是否过度跑步：如果你在完成一天的跑步后 ， 第二天感觉无法恢复 ， 并且持续感到疲劳 ， 那么可能已经超出了你的身体承受范围 。 如果在第二、第三天仍然感到不想动弹的疲劳感 ， 那么很可能就是你的跑步量过多了 。
很多跑者会追求提高自己的跑量 ， 但要记住 ， 质永远比量重要 。 如果你强迫自己去完成超出身体承受能力的跑步距离 ， 最终很可能反而会伤到自己 。 因此 ， 我们需要结合自身的身体状况 ， 科学合理地增加跑量 。
我们可以引入“增量10%原则” ， 这是一个广为流传的、由运动科学家进行实证研究提炼出的原则：在增加跑量时 ， 每周的增量不应该超过你上一周跑量的10% ， 这样的增幅既能刺激你的身体适应更大的负荷 ， 又能确保你不会过度疲劳 。
例如 ， 如果你上周跑了20公里 ， 那么这周你可以尝试跑22公里 。 这样逐步增加 ， 可以使你的身体逐渐适应增加的跑量 ， 而不是一下子就被大量的运动量压垮 。
其次 ， 我们要掌握正确的跑步节奏和速度 ， 切忌盲目追求速度 。 快速跑步和慢跑的能量消耗和机能训练效果是不同的 ， 对身体的影响也会有所不同 。
对于初级跑者来说 ， 70%的训练可以是舒适节奏的跑步 ， 这样可以有效提升心肺能力和耐力 ， 同时也减少了伤病的风险 。
因此 ， 我们所有跑者应避免盲目追求跑量 。 尽管100公里的跑量并不庞大 ， 但仍需根据自身身体状况选择合适的跑量 。
记住 ， 提高跑步能力是一个长期的过程 ， 需要我们有耐心去坚持 。
跑量只是提升跑步能力的一种手段 ， 绝不应当将它视为跑步的全部 。 只有在健康的基石上 ， 我们才能持续稳健的提升跑量和跑步素质 。
【大众跑者月跑量100公里才算入门？你拖后腿了吗？】你的日常跑量是多少呢？欢迎大家聊聊 。