五羟色胺|睡不好觉减寿命!这些常见的生活用品竟可能是“睡眠杀手”,赶紧换了!( 二 )


五羟色胺|睡不好觉减寿命!这些常见的生活用品竟可能是“睡眠杀手”,赶紧换了!
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【褪黑素】褪黑素,是大脑松果体分泌的一种激素,可以缩短入睡时间和被唤醒的时间,减少觉醒次数,从而延长深度睡眠时间,辅助改善睡眠,对调节免疫力,延缓衰老,抗击肿瘤也有辅助功效。褪黑素水平偏低,偶尔有睡眠问题时,适当的阳光照射可以辅助人体合成褪黑素。但对于睡眠质量较差的人,尤其是中老年人,自身合成褪黑素的能力降低,可以补充外源性的褪黑素。
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睡眠“杀手”二:“被”
“被”,主要指被子以及床的位置。被子舒适的被子是好睡眠的保障之一。但对于夫妻来说,分被子睡觉,更有利于睡眠。床床的布局也会影响睡眠质量。理论上来说,床的位置至少有一侧靠墙,可以提高安全感,辅助提高睡眠质量。但不宜靠近窗户,以免噪音过大或吹着风;床面也不宜对着镜子,以免镜子反光吓到自己。
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睡眠“杀手”三
神经递质失衡
神经递质水平决定着睡眠质量,和睡眠相关的主要有褪黑素水平、多巴胺水平、五羟色胺水平三大神经递质。很多睡眠质量差的人,很可能就是这三个神经递质出了问题。为此,大医生一节目编导,长期失眠,特意到医院做了脑电超慢涨落分析检测,发现多巴胺、五羟色胺、褪黑素这三种神经递质远低于正常人,找到了失眠的病根。
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1、多巴胺多巴胺,有一定的犒赏机制,可以使人愉悦、幸福、有动力,包括一些人酗酒、抽烟成瘾,都是因为这个犒赏机制出了问题。随着年龄的增长,大脑分泌多巴胺的能力就会下降。研究发现,60岁的女性,大脑分泌多巴胺的量只有30岁的40%。很多焦虑、抑郁的病人也都存在多巴胺水平下降的问题。
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人体一旦缺乏多巴胺,就会出现出现失眠、盗汗、心悸、情绪易激动等症状。如何提高多巴胺水平?
【2招提高多巴胺水平】① 运动。运动到微微出汗时,可以促进多巴胺的分泌,辅助提高睡眠质量,也能增强免疫力。② 补充维生素B。多巴胺很容易被氧化失去作用,需要不停合成,维生素B是合成多巴胺的重要原料。
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2、五羟色胺五羟色胺水平过高或是过低都不太好。水平太高,容易急躁、焦虑、发火、兴奋。水平过低,就会出现抑郁、记忆力减退、失眠。
色氨酸,可以辅助合成五羟色胺,提高睡眠质量。平时可吃一些香蕉、小米等食物。那么,如何更好的结合这些富含色氨酸的食材,改善睡眠?节目专家也给大家推荐了一碗“黄金助眠粥”,简单易操作。
【黄金助眠粥】
【做法】小米洗净下锅,撇去浮沫,煮开冒泡后放入一小碟莲子;熬至粘稠后,切香蕉片,临出锅前放入即可。
【功效】小米富含色氨酸,可辅助提高睡眠质量;莲子含有一种特殊的碱类物质,及芳香甙,有镇静作用,也能改善睡眠;香蕉含有色氨酸,也含有镁,可以缓解紧张情绪。
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3、褪 黑 素
褪黑素,直接影响睡眠质量。缺乏褪黑素,睡眠一定好不了。但从青春期开始,褪黑素水平就会随着年龄的增长而逐渐下降,尤其是中老年时期下降幅度更大,甚至昼夜节奏渐趋平缓甚至消失。人体无法合成充足的退黑素,也是大多数中老年人入睡难、觉多易醒、醒得早等低质量睡眠的重要因素。