单组|天天健身就能快速增肌避免2个错误，瘦人也能摆脱竹竿身材( 二 )

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1.以复合训练动作为主
有些人认为新手就应该从器械训练开始，因为它们的轨迹固定、孤立性强，更容易被掌握，但殊不知，这样的训练方式只会把训练效果限制在某一范围内，虽然在短期内，目标肌群可能会有明显的进步，但从长远来看，整体运动水平并没有显著提高，且容易出现肌力失衡的情况。
所以，综合来看，在确保安全的情况下，新手也要以复合训练动作为主，因为它们能够最大化的募集肌肉，从而提升整体运动水平。需要注意的是，大重量训练并不是必须的，最重要的是要保证动作的准确性，在必要时也可以采用空杆，只要目标肌群能够感受到酸胀感即可。否则，过大的重量只会让关节承受不必要的压力。

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2.科学的训练计划
如上文所说，练得多并不一定就能练得好，尤其是对于工作压力比较大的上班族来说，制定科学的训练计划是非常有必要的。
（1）以一周或者固定的几天为单位，在这个周期内要兼顾全身肌群，例如背部、腿部、肩膀肌群等，每个训练日都要有目的的去训练，而不是一会练胸，一会练背，这样看似很努力，但蜻蜓点水般的训练方式会阻碍你的进步。
（2）相邻训练日不要安排互相影响的训练动作，例如练背日的前一天不要进行肱二头肌的训练，练胸日的前一天不要进行肱三头肌的训练。以下两种训练计划可供参考：
对于时间比较紧张的人来说，可以遵循推（卧推、推举等）、腿（深蹲、硬拉等）、拉（高位下拉、划船等），以一周左右为一个周期，一周三练。
对于时间比较充足的人来说，可以遵循背、肩膀、腿、胸、手臂的训练方式，以一周为一个周期，一周五练，休息两天。

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（3）学会休息，降低频率。对于一些精力和体力都比较旺盛的人来说，天天训练也是一种选择，但这种高容量的训练方式让肌肉没有充足的休息时间，你的运动表现可能会不升反降。所以，与其天天训练，倒不如每次训练都尽量做到，这样可能会让你的进步更加明显。

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对于很多人来说，增肌增重并不是一件容易的事，它需要的不仅仅是努力训练，还要学会正确科学的训练，所以，大重量并不应该成为主要的训练手段，高频率的训练也可能会抹杀你的努力，而我们要做的就是在训练中不断的总结学习，找到适合自己的训练方式。
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