相信很多老人的一日三餐都吃得特别规律 , 特别是早餐和晚餐 , 菜色也是荤素搭配 , 非常注意 。 但为什还是消化不好 , 容易胀气呢?这可能是因为 , 你不仅选错了吃饭的点 , 还吃错了量!那么 , 早晚餐的正确吃法到底是什么呢?关键就是这个字——反!
时间反一反
早餐应该晚点吃
人在睡眠时 , 绝大部分器官都得到了充分休息 , 而消化器官却仍在消化吸收存留在胃肠道中的食物 , 到早晨才渐渐进入休息状态 。
早餐吃太早 , 势必会干扰胃肠的休息 , 使消化系统长期处于疲劳应战的状态 , 扰乱肠胃的蠕动节奏 。
建议
早餐是一定要吃的!但对于习惯早起的人来说 , 7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适 。
早餐与午餐最好间隔4~5小时 , 也就是说 , 早餐最好在7~8点之间吃 , 午餐就可以在12~13点吃 。
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晚餐应该早点吃
晚餐吃得晚有可能增加患糖尿病、心脏病的风险 。 所以 , 晚饭尽量早点吃 , 这不仅能改变胃饥饿素、瘦素等激素水平 , 还能延长饱腹感 , 避免过量饮食 , 减少患病几率 。
建议
晚餐最好18点左右吃 , 最迟不要超过19点 。
不得已吃得太晚 , 也不要马上睡觉 , 间隔至少2个小时后再入睡 。
“肉量”反一反
早餐应该多吃点肉
其实 , 一顿合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果 , 还应该包括蛋白质丰富的肉类 。 这种“肉”不光是瘦肉、酱牛肉等动物肉 , 还可以是豆腐、豆干等植物肉 。
增加饱腹感、营养均衡 , 肉中蛋白质更易被人体吸收利用 。
有利于身材管理:早上吃点肉 , 这一天就不会很想吃口味重或者是高脂肪的东西 , 非常有利于健康饮食 。
晚餐应该少吃点肉
晚上有鱼有肉 , 不但会引起脂肪堆积 , 还容易增加胃肠负担 , 增加消化系统疾病 。 从健康角度 , 晚餐可以按照这个黄金比例安排 , 蔬菜:肉:饭=2:1:1 , 也就是说多吃菜少吃肉 。 因为多吃蔬菜还可以有效控制热量 , 增强饱腹感 , 防止摄入过多热量 。
温馨提示
肉类可以用豆制品(比如豆腐、豆干等)和海产品替换;
饭代表所有淀粉类食物 , 比如米、面等主食和土豆、山药、红薯等淀粉类蔬菜 。 所以 , 晚餐中所摄入的淀粉类食物 , 选择其中一种就足够了;
如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜 , 晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1 。
早餐遵循“加减法”
加点粗粮
如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等 。 光吃大米、白面的话 , 就不能满足营养需求 。
加点低脂高蛋白食物
如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉等 。 这类食物营养丰富 , 提供优质蛋白质的同时增加饱腹感 , 让你不至于11点就饿肚子 。
加点新鲜的蔬菜水果
特别是深颜色的营养更丰富 , 炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法 。
减少多油脂的精制谷物
油条、油饼、蛋黄派、饼干、起酥面包、点心等添加了很多油脂的精制谷物 。 它们营养价值低 , 脂肪含量高 , 虽然方便、好吃、“抗饿” , 但不利于营养均衡和身体健康 , 应少吃或不吃 。
减少高脂蛋白质食物
荷包蛋、煎培根、煎火腿等高脂肪的蛋白质食物 。 它们虽然营养价值不低 , 但脂肪含量太高 , 经常或过量食用不利于健康 , 应该少吃 。
减少高盐食物
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