肌群|最容易被忽视的“核心肌群”，做好4个动作，快速增强核心力量

在健身房训练时，往往会侧重胸肌、背部和腿部，其次是肩部和手臂，当然也会练到腹肌，大多数人都是这样操作的。如果真的可以坚持下去，的确可以达到理想的增肌效果。

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【 肌群|最容易被忽视的“核心肌群”，做好4个动作，快速增强核心力量】但是有一块肌肉最容易被人忽视，无论做任何动作，都要调动这块肌肉，它就是“核心肌群”。
如果你的核心肌群足够强大，不但可以保持身体的稳定性，同时也能快速提升肌肉力量水平。
那么到底该如何训练核心肌群呢？
1.强化核心肌群的好处

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核心肌群的面积较大，它覆盖整个腰腹部、下背部和臀部，这个区域包含了腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌、臀大肌等肌肉。
它直接影响腰腹部力量、下背部力量、髋关节屈伸和后链肌群的稳定性，同时也会影响盆底肌和脊椎屈伸、左右回旋以及脊柱侧屈的功能。

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强化核心肌群，可以让腹部收紧，减少下腹部脂肪的堆积。能够避免骨盆前倾和骨盆后倾的问题，降低腰椎压力，减少下背部酸痛感。
还能提升运动水平，无论是站姿、俯身、坐姿等姿势下，都能保持背部中立位，腹内压也会逐渐增强，对完成大重量、多组数和次数都有很大帮助。

2.如何训练核心肌群？
针对核心肌群，需要侧重提升腰腹部和下背部力量，需要按照两个步骤来训练：
第一步：静态训练
动作1：抬腿支撑

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将双脚置于瑞士球上，双手支撑于地面时，两侧手臂伸直，如此便形成了下斜俯卧撑的准备姿势。
当双脚抬高后，使得头部、背部、臀部和腿部，更加接近于一条直线。
由于双腿完全伸直，腹直肌充分伸展，此时核心肌群受力更加明显，同时也增加了不稳定性，身体会略微颤抖，坚持的时间越长越有效。
建议做5组*30秒。
动作2：臀桥支撑

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屈膝平躺在瑜伽垫上，两侧手臂伸直并贴于垫面，向上用力挺髋至高位，此时身体躯干形成一条斜向直线。
如果到顶点再向下沉髋回到起始位置，属于动态的臀桥动作，这里改为挺髋静态训练。
可以让整个臀部和腹部收紧，同时腰部也在发力，如此便形成了仰卧位的下斜角度姿势，让整个核心肌群都在充分收紧。
建议做5组*25秒。

第二步：动态训练
动作1：俯卧两头起

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俯卧平趴于垫子上，将两侧手臂和双腿同时向上抬高，如此便形成了类似船型的身体姿势。
上半身完成了脊柱伸展的过程，而下半身完成了臀部和大腿后侧肌群的收缩过程。
整个动作需要收紧腹部并控制速度，这样才能更好地刺激背部竖脊肌、腰部肌肉、臀大肌等核心肌群。
建议做5组*12次。
动作2：跪姿健腹轮

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双腿屈膝跪立在软垫上，双手握住两侧把手，利用腰腹部力量向前推动健腹轮，底部手臂与背部接近一条直线。
相较于全程站姿训练，这种跪姿方法更安全，向前推动健腹轮的距离会更长，同时也更容易带动健腹轮回位起身。