|我的经验：后弯不伤腰且更深入的核心秘密，说白了就一句话！

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

这段时间基础体式细节，前屈以及如何收髋的话题说得比较多，今天和来说说后弯。

后弯的好处很多：锻炼背部力量，打开胸腔，伸展身体前侧，提升能量，使头脑活跃，精神饱满。但是相对来说，后弯又是比较有挑战性的一类体式。以前分享过艾扬格入门教程的大纲内容，后弯是被放在站姿、坐姿、前屈、扭转、倒立、腹部力量之后才开始练习的体式类，可见在做后弯之前要做好充分的准备工作，才能确保安全有效。

而后弯里面最让人头疼的可能就是腰椎的处理了，也是不正确练习后弯最大的安全隐患。
那后弯中如何避免挤压到腰椎呢？今天教大家一个最简单的方法。
腰椎在身体具体的部位大家都知道，我们就不说了，

腰椎部分如果受到了挤压的力：要么是来自纵向的，要么是来自横向的。纵向的力就是：胸椎和骨盆，从上下两个方向向腰椎移动、缩短，压缩腰椎纵向的空间，使腰椎变短，受到挤压；横向的力就是：像掰面包一样，臀腿外侧向后向中间挤，从左右两个方向向腰椎特动、缩短，压缩腰椎横向的空间，使腰椎变窄，受到挤压。这两组有可能挤压腰椎的力，有时会出现一对，有时两对会同时出现。
那我们在做后弯的时候，假设让这两组， 4个方向的力，让他们不是像腰椎靠近，而是离腰椎越来越远，是否就意味着腰椎不会受挤压，甚至可以释放腰椎横向和竖向的空间呢。答案是肯定的，

你看，后弯不伤腰的秘密，说白了就这么简单。让所有可能挤压到腰椎的力都离腰椎远一点，都向外延展，而不是向中间挤。
现在我们来分析一下，如何才能让这4个力向外延展而不是向内走。
纵向：腰椎上面的胸椎，腰椎下面的骨盆。胸椎向上提远离腰椎；卷尾骨，提耻骨，把坐骨向脚后跟的方向延展，让骨盆端正，腰曲自然，远离腰椎。下图

横向：两髋外侧，臀腿外侧。在腹股沟以耻骨为中心向两侧打开延展的同时，臀腿外侧向前合抱。下图

我们来举一个例子：骆驼式，下图

纵向的：胸腔打开上提；骨盆端正耻骨上提。
横向的：腹股沟延展，臀腿向侧向前走。
看一下正误对比图，下

几乎所有的后弯体式都可以用这个思路来分解。反之，如果你在后弯中腰不舒服，你也可以从这几点去排查，看看是哪一个力向腰椎的靠近了，把他拉回去，远离腰椎就可以了。后弯不伤腰，说白了就一句话：上面的向上走，下面的向下走，左右两侧向外走。上下左右离腰椎远一点，都给我向外延展就好了。
你看：提胸腔延展脊柱；让骨盆端正；在髋关节伸展类体式中，要让臀腿外侧向前合抱，这些都是基础体式，一直在强调和训练的内容。所以基础体式练好了，后弯也就水到渠成了。因为后弯中这些点，这些力的走向，身体在激素体系中早已有了记忆。所以还是那句话，多练基础总没有错。