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【深蹲|经常深蹲收获4个好处,4个变式动作,让锻炼效果好!】原创内容 , 擅自搬运者必究!
健身训练中 , 深蹲这个黄金复合动作 , 大家都很熟悉 , 并不陌生 。
长期坚持深蹲的锻炼效果也是非常好的 , 无论男生还是女生 , 都应该重视深蹲这个健身动作 。 但是 , 平时没有学习过深蹲的人 , 大都无法标准地完成这个动作 。
大多数人深蹲的时候 , 会出现含胸驼背、双腿开距不够等问题 , 在下蹲的时候 , 膝盖关节容易内扣 , 这样的深蹲很容易伤害关节 , 无法达到理想的锻炼效果 。
如何做一个标准的深蹲?
1、深蹲的时候 , 双腿要保持宽距站姿 , 挺直腰背肌群 , 下蹲的时候膝盖关节要水平朝外 , 不要内扣 , 跟脚尖方向保持一致 。
2、下蹲的时候 , 让臀部发力 , 带动身体往下蹲 , 下蹲的速度要慢 , 感受目标肌群的受力 。
3、在保持动作标准的前提下 , 膝盖可以超过脚尖也可以不超过脚尖 , 维持身体平衡最重要 。 每次动作坚持15次 , 重复4-5组 。
4、刚开始没有健身基础的人 , 不需要进行大负重训练 , 可以从徒手深蹲开始 。 随着肌肉力量的提升 , 我们再进行大负重训练 , 深蹲属于无氧动作 , 不需要每天锻炼 , 2-3天锻炼一次就足够了 。
那么 , 为什么要坚持深蹲训练 , 坚持深蹲有什么好处呢?
第一:深蹲可以促进臀腿肌群发展 , 有效预防年纪增长 , 而出现的肌肉流失跟退化问题 , 有效提升臀腿比例 , 帮你改善扁平臀 , 塑造紧实大长腿 , 提升自身的魅力指数 。
第二:深蹲可以促进睾酮分泌 , 睾酮水平提升意味着你身体状态更年轻 , 保持旺盛的体能跟力量 , 提升下肢的稳定性、爆发力 , 有助于减缓衰老来袭 。
第三:深蹲可以促进肌肉发展 , 肌肉的耗能大军 , 可以提升身体的基础代谢值 , 帮你提升燃脂速度 , 抑制脂肪堆积 , 塑造一副真正的易瘦体质 , 远离肥胖困扰 。
第四:深蹲可以减缓关节的老化 , 有助于有助于骨骼的生长跟发育 , 预防中老年人的骨质疏松问题 , 有助于青少年的生长发育 , 提升身体的健康指数 。
所以 , 健身期间 , 多做深蹲训练 , 是很有必要的 。
健身除了进行常规深蹲训练外 , 还可以提升难度进行升级训练 , 比如弓步蹲、单腿深蹲、保加利亚蹲等动作 , 可以进一步强化肌群 , 收获更出色的身材比例 。
下面分享4个深蹲的变式动作 , 可以帮你全面锻炼臀腿肌群 , 达到燃脂塑形效果 , 减缓身体老化速度 。
动作一:斜向后箭步蹲箭步蹲
动作二:深蹲跳跃
动作三:三连蹲
动作四:哑铃蹲推
训练之后要做一组腿部拉伸动作放松肌群 , 这样可以改善肌肉充血问题 , 减缓酸痛感的出现 , 有助于肌肉的修复哦!
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