臀部|推荐一个可以代替瑜伽肩倒立的动作！臀部

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前两天在聊到为什么头倒立是瑜伽体式之父，而肩倒立是瑜伽体式之母的那篇分享里面提到过：一个完整的练习序列，可以不排头倒立，但是建议把肩倒立安排上，如果你暂时不能完成肩倒立可以从犁式、半犁式、桥式肩倒立这些冷却型的半倒置体式中选择一个作为替代。

所以分两篇来和大家分享一下犁式、半犁式，桥式肩倒立的练习方法。
今天我们先来说有支撑的桥式肩倒立。
先来认识几个体式的名称和大概的样子。
桥式和肩倒立：下图，上面是桥式，下面是肩倒立。

有支撑的桥式肩倒立：下图

练习方法：
【臀部|推荐一个可以代替瑜伽肩倒立的动作！】事先准备好一块瑜伽砖，放在自己随手能够到的地方。坐在垫子上，双腿伸直，双脚并拢，双脚掌抵住墙；躺下来。在躺的过程中要把尾骨向腿的方向顺一下，让腰曲自然，同时检查自己头脚髋在一条直线，脖子后侧延展，眼睛看胸腔的方向。弯曲双腿，像做桥式一样抬臀部向上，把瑜伽砖拿过来垫在骶骨下方。依次伸直双腿，脚掌踩墙大手臂外旋，肩头压地面，胸腔打开，眼睛始终看胸腔的位置至少保持2~3分钟，屈双膝抬臀部向上，把瑜伽砖拿开。从胸椎开始，一节一节的落脊柱，骨盆回到垫子上，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双膝盖倒向身体右侧，保持两组呼吸，手撑地起身。

这是有支撑的桥式肩倒立从准备到完全退出的全部过程。
有几个细节说一下：
1、躺下的时候要把尾骨顺一下，把砖放到骶骨下面的时候，依然要把尾骨一下，是为了让骨盆端正，不要翘臀塌腰。这虽是一个小细节，但是不可省略。很多人在桥式肩倒立中腰椎受挤压和骨盆没有端平有很大的关系。
2、抬臀部向上的时候，记得是从臀外侧把臀向外包着向上抬起来，而不是从耻骨的位置向上拧，臀腿外侧向下掉。这一点我们以前有详细的说过。链接：练瑜伽：建议不会收髋的人，你就不要开髋了！
3、双腿始终是启动收紧的，和山式一样。不要把桥式肩倒立当作休息术来练习。脚掌也要去踩墙，和山式一样。

脚掌垂直地面，或者脚跟略微分开，大脚趾相触成内八字都可以。
4、胸腔始终是打开向上的。
双腿用力，胸腔打开上提，这些都可以防止腰部受挤压，事实上在这个体式中，腰椎部位应该是延展的释放的。
5、砖的高度可以自行选择，
6、，不要转头，眼睛始终看胸腔的方向。

这是一个几乎没有什么难度，每个人都可以练习的冷却修复体式。你可以直接从这个体式进入休息术，结束练习。
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