饮食|1/5的中国人死于不会吃饭！柳叶刀新研究揭露饮食误区……( 二 ) 中国人|柳叶刀|水果

2012年的一项调查指出，东亚地区是全球胃癌发病率最高的区域，每十万人中发病人数达到了49.2人，这与幽门螺杆菌的超高感染率有着密切的关系。

那中国人到底该怎么吃？

01
科学限盐

买东西前，先看钠含量

我们在平时采购食物的时候，要仔细检查食物营养标签，选择钠更低的食物。

家中备好盐勺

用控盐勺做量具，只在菜起锅前来一点，就能有效减少盐用量，而不影响食物的咸味。

用天然食材替代

烹饪时，可通过洋葱、西红柿、辣椒、香菇、葱、生姜、蒜等有天然味道的食物来提味。

02
及时补钙
高纳饮食会促进钙的流失，因为钠和钙在肾脏排泄的机制相同，因而人体排出的钠越多，钙的消耗也越大。当钙摄入不足时，骨密度会越来越低，就会出现骨质疏松。常见的维生素D分为D2和D3 ， D2是植物性来源，效果佳安全性更高。

03
多吃膳食纤维
中国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入25-30g膳食纤维。不过大部分蔬菜（西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等），每100g膳食纤维含量都＜3.5g ，如果纯吃蔬菜来补充足够的膳食纤维，那每天至少要吃800g蔬菜。保证每天都能吃一斤六两的瓜果蔬菜，不论是从买菜成本还是吃菜数量，都是挺难的，所以大家再加上膳食纤维补剂，作为额外补充。

04
多吃水果
《中国居民膳食指南》推荐，成年人应每天摄入200-400g水果。具体要注意以下几点：

每天保证吃1~2个水果，最好选择不同种类的水果；

时间可以选择在午饭后或晚饭前；

果汁、果酱、干果等水果制品不能替代新鲜水果，应少吃；

在饮食上，我们要注意做到营养均衡，多学习科学知识，避免陷入误区，才能养好身体，降低生病风险。

参考文献：

[1
Maigeng Zhou et al. (2019). Mortality morbidity and risk factors in China and its provinces 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet 10.1016/S0140-6736
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