马甲线|如何练出女神马甲线?这6个动作,让你躺着也能练出马甲线


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原创内容 , 擅自搬运者必究!
大多数女生 , 对于马甲线身材是没有抵抗力的 , 马甲线的出现是低体脂率的表现 , 当身上没有多余赘肉 , 腰侧还有两条清晰的肌肉线条 , 这样的身材穿上露脐装跟比基尼都会十分抢镜 。
但是 , 这样的好身材也不是想练就能练出来的 。 对于普通女生来说 , 体脂率要控制在24%以下 , 身材就是标准的 。

而对于想要练出马甲线的女生来说 , 标准增添了需要控制在20%以下 , 这样才能机会练出好看的马甲线身材 。
因此 , 对于身材肥胖 , 体脂率超标的人来说 , 练出马甲线的第一前提并不是进行腹肌训练 , 而是要进行减脂训练 。

减脂需要从饮食管理跟有氧运动入手 , 单纯的腹肌训练是无法帮你减掉多余赘肉 , 恢复平坦小腹的 。
减脂的目的是降低体脂率 , 而降低体脂率的方法是:提升热量输出 , 降低热量摄入 , 才能提升身体的热量缺口 。

饮食方面 , 我们要选对食物 , 多吃一些高纤维有助于刮脂的蔬菜 , 比如萝卜、芹菜、苦瓜、冬瓜、白菜、生菜 , 可以促进肠道蠕动 。 同时 , 还要补充高蛋白、低脂肪的食物 , 有助于肌肉的合成跟修复 。
三餐要选择一些低热量的食物代替高热量的食物 , 减少食物的加工方式 , 这样才能有效降低卡路里摄入 。

运动方面 , 我们要选择多肌群参与的运动 , 比如跑步、有氧操、游泳、羽毛球之类的训练 , 每周4次以上的运动习惯 , 每次不低于半小时 , 这样才能有效提升活动代谢 , 促进体脂率的下降 。
与此同时 , 如果你想要瘦下来后拥有好看的马甲线身材 , 我们需要加入科学的虐腹训练 , 全方位锻炼腹部肌群 , 包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌 , 这样才能更快练出马甲线甚至是腹肌身材 。

练腹的时候 , 我们要预留足够的休息时间 , 不能每天锻炼同一肌群 , 否则肌肉会处于撕裂状态无法修复 , 我们保持隔天锻炼一次的频率即可 。
好身材是自律的表现 , 下面笔者分享6个锻炼腹肌的动作 , 隔天训练一遍 , 让你在家躺着就能练出马甲线身材 。
动作1、屈膝卷腹
坚持30秒 , 重复2组

动作2、平板支撑扩胸
坚持30秒 , 重复2组

动作3、俄罗斯转体
坚持30秒 , 重复2组

动作4、仰卧左右摸腿
坚持30秒 , 重复2组

动作5、仰卧抬腿
坚持30秒 , 重复2组

动作6、支撑提膝
坚持30秒 , 重复2组
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