激活线粒体，打造易瘦体质（如何提升线粒体功能？） _健康小知识

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作者：十一营养师
前面的文章我们已经了解了线粒体与肥胖之间的关系，本文主要介绍：如何改善线粒体功能，打造易瘦体质。
线粒体损伤之后会发生一件什么事呢？
会出现肿胀，空泡化，能量的生成障碍，嵴也会变短稀疏，甚至消失等等，也会造成大量的自由基外溢，对机体产生伤害。
当线粒体的形态发生变化的时候，可能会导致没有办法将脂肪或者碳水化合物转化成能量，从而引起肥胖，因此在减重过程当中需要高度关注线粒体的功能。关于线粒体功能的评估一般得通过功能医学的有机酸代谢的检测。

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提升线粒体功能，主要包括三个方面：
增加线粒体的数量
【激活线粒体，打造易瘦体质（如何提升线粒体功能？）】增加线粒体的质量
激活线粒体的功能
一、增加线粒体的数量
线粒体的数量和细胞的数量以及代谢活性有很大的关系，人体大部分器官的细胞数量基本是固定的，比如我们的大脑，心脏，肝脏，但是有两个例外，
一个是骨骼肌，一个是棕色脂肪，主要是骨骼肌，通过力量训练可以增加骨骼肌的肌肉量，线粒体的数量也会相应的增加。

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二、提高线粒体的质量
主要是四个方面，健康的饮食，充足的营养，减少环境毒素和抗氧化，
1.饮食方面
主要就是避免热量过剩，酗酒、煎炸烧烤类等不健康的饮食。
2.营养补充
产生能量的过程，不仅需要能源物质，还需要酶的参与，为了维持代谢酶的活性，需要多种的营养素作为辅酶，保证这些营养充足对于线粒体功能很重要。比如钙镁锌、B族、辅酶Q10、肉碱等。
3.避免环境毒素
其实所有的环境毒素都会破坏线粒体的功能，包括氰化物、一氧化碳、双酚A、有机磷、重金属，另外很多的药物也会抑制线粒体的功能，最常见的包括抗生素，部分的降脂药，降压药和抗的药物。

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4.抗氧化
我们体内95%的氧自由基是由线粒体产生的，但同时线粒体也是最容易受到氧自由基损伤的部位，所以体内的抗氧化剂必不可少。
①要养成良好的生活习惯
包括：
均衡营养
避免高热量
减少过度加工、腌制、烧烤食物
限制酒精摄入
科学运动和充足睡眠
尽可能少的毒素暴露
避免电离辐射
压力管理
避免感染
戒烟和二手烟
②维持肝脏代谢活性。
因为大部分内源性抗氧化剂在肝脏表达，如谷胱肽过氧化物酶，谷胱甘肽转硫酶等，需要肝脏排毒支持、重金属鳌合治疗、去除过敏食物等。
③抗氧化剂的补充
比如类胡萝卜素、多酚、黄酮类、白藜芦醇、姜黄素等。

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三、激活线粒体
研究发现线粒体内部有一个关键的开关——PGC-1α 。
它是人体过氧化物酶体增值物激活受体γ的辅因子，能够调控线粒体内容物和氧化磷酸化基因的表达，在线粒体生物能和呼吸功能的调控中处于核心地位，是控制线粒体生成最重要的转录因子。
PGC-1α通过很多复杂的机制，来维持细胞正常的能量代谢，调节热量的产生和调节线粒体的生物合成，以及促进线粒体内糖和脂肪代谢。