强度|坚持运动身体好 量力而行做得到

“运动是不会让人后悔的投资 , 当你开始爱上运动 , 健康也会爱上你 。 ”
世界卫生组织(WHO)2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》指出 ,任何人 , 不论年龄、性别或身体状况 , 适量运动都是有益的 。
运动是良医 , 经常运动不仅有助于降低糖尿病、心血管病、部分癌症(例如大肠癌)的风险 , 还能舒缓神经紧张、改善睡眠质量 。
但是大多数人作为运动小白 ,又该怎么入手呢?如果得了慢性病在运动时又有什么注意事项呢?
运动前 , 知道这些更好!
成年人推荐进行:
每周至少进行150分钟的 中等强度有氧运动或每周至少进行75分钟的 高强度运动;
运动频率每周5到7天进行锻炼;
减少坐着或躺着的时间 , 打破长时间不活动;
19岁至64岁的人群还应每周至少进行2到3天 肌肉训练和柔韧性锻炼 。
提到的这几种运动 ,
具体指什么呢?
1.中等强度有氧运动
中等强度的有氧运动会令人轻微流汗 , 心跳和呼吸稍为加快 。 判断中等强度运动 , 最简单的方法是在运动过程中可以说话 , 但不能唱歌 。中等强度活动包括:健步走、游泳、骑自行车、跳舞、打网球、慢跑 。

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2.高强度运动
高强度运动使您心率明显加快 , 呼吸急促 。 如果您在运动时更加努力 ,大多数中等强度的活动都可以转变为高强度运动 。
慢性病患者如果在运动中感到胸痛 , 或者呼吸困难及其他不适应应立即终止运动 。 高强度运动包括:快速跑步、快速游泳、快速骑车或上坡骑车、爬楼梯、足球和篮球等竞技体育、健身操、武术 。

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3.肌肉训练
慢性病患者每周至少坚持2次力量练习 , 力量练习要锻炼至所有主要肌群 , 包括:小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢等 , 每一组练习应完成8-12次重复 , 练习形式包括自身重量练习(俯卧撑、仰卧举腿)、负重练习以及重体力 。

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日常生活中也可以利用各种机会开展力量练习 , 比如背着沉重的购物袋购物、挖掘和铲除花草等繁重的园艺工作 。
针对患有慢性疾病的朋友们或一向没有运动习惯的人 , 目标要低 , 起步要慢 , 既可避免肌肉疼痛和受伤 , 又可让身体有时间调节; 在展开涉及剧烈运动的新计划前 , 也需要先征询医生的意见 , 确保本身没有隐性心脏病或其他健康问题 , 运动时需特别留意心脏病发前的病征; 最好与亲友一起相约做运动 , 防止运动期间出现不适 。
慢性病患者在运动时
又有什么注意事项呢?
一、心脏疾病患者运动须知
1. 足够的运动前热身时段和运动后缓和时长(约10~15分钟)可降低运动期间或运动后冠心病发作的可能性 。
2. 运动时须特别留意心脏病的病征 , 一旦出现 , 应立即停止运动并尽快求医 。
3. 身体不适时(如发烧或感冒)不应做运动 。
4. 确保运动期间补充足够水分 , 并根据天气适当调整运动量 。
5. 不稳定型心绞痛在急性发作期或者是治疗后到稳定期 , 不宜做剧烈体育运动 , 且须在医生指导下进行 。
6. 如安装了心脏起搏器 , 应避免进行涉及身体碰撞的运动(如篮球等) 。

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