强度|坚持运动身体好量力而行做得到身体|运动|包括|肌肉|患者|病征

“运动是不会让人后悔的投资，当你开始爱上运动，健康也会爱上你。 ”
世界卫生组织（WHO）2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》指出，任何人，不论年龄、性别或身体状况，适量运动都是有益的。
运动是良医，经常运动不仅有助于降低糖尿病、心血管病、部分癌症(例如大肠癌)的风险，还能舒缓神经紧张、改善睡眠质量。
但是大多数人作为运动小白，又该怎么入手呢？如果得了慢性病在运动时又有什么注意事项呢？
运动前，知道这些更好！
成年人推荐进行：
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或每周至少进行75分钟的高强度运动；
运动频率每周5到7天进行锻炼；
减少坐着或躺着的时间，打破长时间不活动；
19岁至64岁的人群还应每周至少进行2到3天肌肉训练和柔韧性锻炼。
提到的这几种运动，
具体指什么呢？
1.中等强度有氧运动
中等强度的有氧运动会令人轻微流汗，心跳和呼吸稍为加快。判断中等强度运动，最简单的方法是在运动过程中可以说话，但不能唱歌。中等强度活动包括：健步走、游泳、骑自行车、跳舞、打网球、慢跑。

文章图片

2.高强度运动
高强度运动使您心率明显加快，呼吸急促。如果您在运动时更加努力，大多数中等强度的活动都可以转变为高强度运动。
慢性病患者如果在运动中感到胸痛，或者呼吸困难及其他不适应应立即终止运动。高强度运动包括：快速跑步、快速游泳、快速骑车或上坡骑车、爬楼梯、足球和篮球等竞技体育、健身操、武术。

文章图片

3.肌肉训练
慢性病患者每周至少坚持2次力量练习，力量练习要锻炼至所有主要肌群，包括：小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢等，每一组练习应完成8-12次重复，练习形式包括自身重量练习（俯卧撑、仰卧举腿）、负重练习以及重体力。

文章图片

日常生活中也可以利用各种机会开展力量练习，比如背着沉重的购物袋购物、挖掘和铲除花草等繁重的园艺工作。
针对患有慢性疾病的朋友们或一向没有运动习惯的人，目标要低，起步要慢，既可避免肌肉疼痛和受伤，又可让身体有时间调节；在展开涉及剧烈运动的新计划前，也需要先征询医生的意见，确保本身没有隐性心脏病或其他健康问题，运动时需特别留意心脏病发前的病征；最好与亲友一起相约做运动，防止运动期间出现不适。
慢性病患者在运动时
又有什么注意事项呢？
一、心脏疾病患者运动须知
1. 足够的运动前热身时段和运动后缓和时长（约10~15分钟）可降低运动期间或运动后冠心病发作的可能性。
2. 运动时须特别留意心脏病的病征，一旦出现，应立即停止运动并尽快求医。
3. 身体不适时（如发烧或感冒）不应做运动。
4. 确保运动期间补充足够水分，并根据天气适当调整运动量。
5. 不稳定型心绞痛在急性发作期或者是治疗后到稳定期，不宜做剧烈体育运动，且须在医生指导下进行。
6. 如安装了心脏起搏器，应避免进行涉及身体碰撞的运动(如篮球等) 。

强度|坚持运动身体好 量力而行做得到

强度|坚持运动身体好量力而行做得到