4 , 跟骨下落训练
① 双脚前脚掌踩在凳子上 , 膝盖伸直;
② 快速抬起脚跟 , 然后慢慢落到最下的位置;
③ 重复动作10X3次 。
第3-4周 , 功能恢复期
中高负荷的闭链练习、稳定性练习以及本体感觉训练 , 增强踝关节感觉输入 , 预防再次损伤 。
*当站立不再有明显痛感时 , 就可以开始进行平衡训练了
1 , 单腿站立训练
① 在平地上单腿站立30s , 左右腿轮流做;
② 可以在旁边放张椅子 , 避免摔倒 。
2 , 单腿站立训练(高阶版)
① 踩在平衡软垫上 , 单腿站立 , 保持身体平衡;
② 然后将脚向前、后、左、右活动;
③ 左右腿轮流做 , 5次/组 , 做5组 。
4周后 , 运动功能恢复期
经过前面阶段康复后 , 基本能达到日常生活活动无明显不适的程度 。
但我们的肌肉力量还未回到理想状态 , 关节也不够稳定 , 还要做进一步的康复训练 , 包括动态踝关节稳定性、踝关节敏捷性以及踝关节爆发性训练 。
*最后经专业运动医师或物理治疗师的评估 , 确认能否重返运动 。
特工提示:如果你也有足踝损伤 , 并出现疼痛不适 , 无法自我缓解 , 建议到医院或专门康复机构找医师或康复治疗师 , 为你提供专业帮助~
欢迎在下方留言!会由国家卫健委认证的康复治疗师为你解答 。
最后的最后 , 请照顾好自己~~
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