文章插图
对于弯举和下压这种不太累的动作，你可以将休息时间缩短至30-45秒。
3.避免在费力动作上使用超级组这里指的就是深蹲、硬拉以及奥林匹克举重类的一些动作。
在这些动作上使用超级组可能还会有不利的影响。比如，2014年的一项研究发现，当用深蹲和划船使用超级组时，即使有交叉的休息时间，受试者在深蹲上不能像传统方法那样做相同的次数[5]。
然而如果你想最大化的利用深蹲中的休息时间，那么推荐一个可以和深蹲成为超级组的动作：肩胛骨引体。
深蹲能够给脊柱施压，因为你的脚在地上固定并且重量使你下蹲；而肩胛骨引体能够给脊柱减压，因为你悬挂在杆上并且身体被拉长。
文章插图
由于肩胛骨引体根本就不是一个费力的动作，事实上它甚至还可能对深蹲有帮助，因为它能激活保持你背部直立的肌肉。但是记住还是要使用我在第二个技巧中提到的交叉休息方法，来尽可能的避免潜在的负面影响。
4.应用到实践假设你常规的上肢训练计划是这样：
文章插图
上面的训练计划使用超级组后就是这样的：
文章插图
正如你所看到的，这就会大大缩短你的训练时间。但这也意味着你的训练在精神上更费力。因此如果你是刚开始训练的初学者或者心肺功能不够好，你最好还是减少超级组，或者保守的使用它们，直到你可以接受。
但不管怎样，正确的使用超级组似乎是节省时间和提高表现的方法。至于它是否比完全不使用传统组从长远角度能导致更多的肌肉增长也非常值得讨论，也需要进一步的长期研究来给出确切答案。
参考文献：
[1]Brentano MA, Umpierre D, Santos LP, Lopes AL, Radaelli R, Pinto RS, Kruel LFM.Muscle Damage and Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets in Physically Active Men.J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1847-1858.
[2]Paz GA, Robbins DW, de Oliveira CG, Bottaro M, Miranda H.Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training.J Strength Cond Res. 2017 Oct;31(10):2777-2784.
[3]Maia MF, Willardson JM, Paz GA, Miranda H.Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation.J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2529-35.
[4]Robbins DW, Young WB, Behm DG.The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency.J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2632-40.
【 主动肌|如何正确使用超级组来最大化增肌？】[5]Ciccone AB, Brown LE, Coburn JW, Galpin AJ.Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance.J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2569-77.
- 肌肤|女性不愿老太快，坚持多吃3种食物，滋补身体，好处多多！
- 隔离|如何帮治疗、隔离中的孩子做好心理调适？专家给出建议
- 血压|主动脉夹层可夺命？这五类人是高危人群，需高度重视
- 射线|北京北城甲状腺医院提醒：甲状腺疾病高发要如何预防？这5件事要做好
- 帅哥|软萌弟弟变成漫撕肌肉帅哥？这些男星健身后的身材太迷人了！
- 背部|哑铃初学者的锻炼方法，学会5个动作，有效提升肌肉力量
- 常见肉类 如何吃才健康
- 疫情|临近春节，请主动配合做好防疫
- 苹果如何去吃 很多人吃苹果都浪费
- 风险|临床医生说科普丨如何区别乳腺增生和乳腺癌