最近 , 南宁46岁的陈女士体检时被查出高血脂 。 据悉 , 陈女士听说吃坚果对身体好 , 每天吃一包 , 连吃了三个月 , 另外还会吃一些花生与核桃“加餐” 。
吃坚果真的会引发高血脂吗?如何吃坚果更健康 , 一篇文章解读清楚 。
一、吃坚果真的会引发高血脂吗?
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未必 。
可能在她连吃3个月坚果之前 , 她就已经有血脂异常问题 , 只是她没体检 , 不知道而已 。
不过这位女士的高血脂跟坚果吃得多也可能有关系 , 这是因为膳食脂肪是影响血脂最重要的营养因素 , 脂肪摄入不应该超过每日总能量的20%~30% 。
坚果脂肪含量普遍都在50%以上 , 也就是说一口坚果半口油 , 像咱们没啥活动量的白领女性每日能量推荐是1800千卡 。
如果每天1包坚果 , 比如1包25克的腰果 , 然后还吃2个核桃 , 再加上20-30克烹调油 , 脂肪的供能比就是20.75%~25.75% 。
考虑到除了坚果和烹调油 , 其它食物中也含有脂肪 , 另外国人烹调油用量并非推荐的20-30克 , 2012年的数据是42.1克 , 这么再算算 , 脂肪摄入量很容易就超过30%了 , 所以说这位女士查出高血脂 , 可能跟连续3个月大量吃坚果有关 。
二、那是不是就别吃坚果呢?
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【脂肪|连吃三月坚果检出高血脂,坚果升血脂还是降血脂?】当然不是 。
坚果那么营养 , 不吃可惜了 。
首先 , 它富含蛋白、膳食纤维、维生素E和B族维生素 。
其次 , 它的脂肪酸组成也很给力 。 大部分坚果的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主 , 就是橄榄油富含的那种脂肪酸 , 它可以升高体内的「好胆固醇」降低体内的坏胆固醇 。
另外像核桃富含α-亚麻酸 , 这是人体的一种必需脂肪酸 , 也就是说人体合成不了 , 必须通过食物获得 , 常见的食物中也就亚麻籽油、紫苏油富含α-亚麻酸 , 如果这两种油都不吃 , 那吃些核桃就是补充α-亚麻酸重要的一个途径 。
另外研究显示 , 适量吃坚果可以降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的风险 。 而吃核桃、杏仁、开心果、榛子、松子、花生这些坚果还能帮助改善血脂 。
像陈女士就有吃核桃、花生的习惯 , 若不是吃得太多以至于总脂肪供能比超标 , 也未必会检查出高血脂的问题 , 所以坚果完全可以吃 , 关键是适量 。
三、日常吃坚果有哪些注意事项?
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1、选原味坚果 。
不要油炸的、糖炒的 , 盐炒的 , 这是因为油炸和糖炒会增加油、糖的摄入 , 进而增加能量过剩风险和龋齿风险;至于盐 , 吃多了会增加高血压和脑卒中风险 , 另外钠离子吸收口腔黏膜细胞中的水分 , 还可能引发炎症 , 出现口腔溃炎的问题 , 也就是咱们说的「上火」 。
2、控制吃的量 。
中国居民膳食指南建议成人每周70克 , 这相当于每天10克 , 1.5个核桃、大个头的腰果3个、七八粒扁桃仁都有10克 。
如果烹调用油很少 , 比如很少吃炒菜 , 那坚果的量也可以适当增加些 。
3、小孩子吃坚果得注意 。
给2岁以内的娃吃坚果 , 需要碾碎了再让娃吃 。
2岁以上的娃可以试着吃整粒的坚果 , 但是要安静地坐好吃 , 别逗孩子 , 以免坚果呛入气管 , 引发窒息 。
4、别给娃吃花生酱 。
花生属于容易过敏的食物 , 但是没有证据显示等娃6个月大以后再添加易过敏的食物可以预防过敏 , 所以4-6个月娃开始添加辅食后 , 就可以给娃吃花生 , 不过别给娃吃大勺花生酱 , 理由也是容易引发窒息 。
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